Гакк-приседания в тренажере: техника и советы

Замечательная особенность данного упражнения в том, что при его выполнении значительно снижена вертикальная нагрузка на позвоночник. Это позволяет выполнять упражнение, даже со значительным отягощением, людям, имеющим проблемы со спиной.

Еще одним плюсом гакк-приседаний является нагрузка на коленные суставы — она гораздо меньше, чем при выполнении обычных приседаний со штангой на плечах. В исходном положении нет вертикальной давящей нагрузки на коленный сустав. Это особенность позволяет выполнять упражнения людям, имеющим проблемы с коленными суставами, а также активно применять его в реабилитации после оперативного лечения коленного сустава. Отлично себя зарекомендовало это упражнение в восстановительном периоде после операций по удалению менисков.

Разбор упражнения

gakk-1

Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое. Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: Разгибатели голени и разгибатели бедра — Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

Техника выполнения

gakk-2

  1. Исходное положение (И.П.): стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей, естественный разворот стоп.
  2. Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90 градусов в коленном суставе,
    на выдохе – возврат в И.П.

Методические указания и советы

gakk-3

  • Помните, что спина должна быть прямая, не блокируйте коленный сустав в исходном положении (т.е. не переразгибайте ноги в коленном суставе), колено в проекции на стопу, пятки не отрывать. Главный технический момент, который следует безукоризненно соблюдать — это не отрывать таз от опоры (спинки тренажера) в положении приседа.
  • Следите чтобы в момент приседа угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов — коленный сустав не любит острых углов — слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков.
  • Держите колени в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. Если в фазе приседа или подъема колени начинают сводиться возникает большая нагрузка на медиальные (внутренние) мениски. Поэтому начиная присед необходимо сразу четко следить, чтобы движение коленей было направлено именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа голень и бедро должны находиться в одной плоскости.
  • Ещё необходимо знать, что чем дальше в И.П. мы выдвинем вперед стопы, тем больше нагрузка во время выполнения упражнения сместится на мышцы разгибатели бедра: большую ягодичную и мышцы задней поверхности бедра. Располагая стопы ближе к центру тяжести, мы переносим нагрузку на мышцы разгибатели голени, то есть четырехглавую мышцу бедра.

Автор: Андрей Антонов

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Гакк-приседания в тренажере: техника и советы