Уделяйте икрам внимания не меньше, чем ногам или верху. Потому как догонять икроножные мышцы всегда тяжело — они мышцы упрямые, и порой требуют к себе особого отношения (за исключением случаев, когда икры генетически хорошо развиты). Чем раньше Вы осознаете необходимость работы над этими мышцами, тем меньше забот они доставят вам в будущем.
Несколько общих правил:
- Приступайте к тренировке только после хорошей разминки (разогрев и растяжка).
- Выполняйте движения плавно и без рывков, используйте широкое разнообразие вариантов постановки стоп, количества повторений в подходе и количества самих тренировок голени в недельном цикле.
- Если тренируя бёдра, Вы чувствуете, что икры тоже получили хорошую нагрузку и «забиты», то не стоит икры загружать еще и специальными упражнениями, лучше дать им восстановиться. Со временем они привыкнут к нагрузке и Вы сможете тренировать их после тренировки бёдер.
Подъемы на носки стоя
Используйте варианты одновременных и поочередных подъемов для обеих ног. Возможно использование дополнительного отягощения в виде гантелей или штанги на плечах.
Техника выполнения:
- Надо встать на край устойчивой платформы так, чтобы пальцы ног находились на платформе, а вся ступня могла совершить свободное движение вверх-вниз.
- Сохраняйте устойчивое положение, используйте опору для рук. Растянув мышцы голени, дайте пятке опустить вниз. Колени выпрямлены на протяжении всего движения.
- Встаньте на носок, максимально напрягите мышцы голени. После паузы растяните голень и повторите движение необходимое количество раз.
Подъемы на носки стоя на тренажере
Данный вариант позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц голени. Тренажер освобождает от проблемы контроля за сохранением равновесия во время движения.
Техника выполнения:
- Установив необходимый вес отягощения, встаньте на край платформы так, чтобы пальцы ног находились на платформе, а вся ступня могла совершать свободное движение вверх-вниз.
- Растянув мышцы голени, дайте пятке опуститься вниз. Колени выпрямлены на протяжении всего движения.
- Встаньте на носок и максимально напрягите мышцы голени. После паузы растяните голень и повторите движение необходимое количество раз.
Подъемы на носки в тренажере для жима ногами
Упражнение схоже по своему воздействию с классическими «ослиными» подъемами. Во избежание повреждений при соскальзывании ступней оставляйте ограничители хода платформы в «закрытом» положении в течение всего упражнения.
Техника выполнения:
- Установив необходимый вес отягощения, выжмите отягощение силой мышц бедер как и при «жиме ногами». Установите ступни на край платформы так, чтобы пальцы ног находились на платформе, а вся ступня могла совершать свободное движение вверх-вниз.
- Растянув мышцы голени, дайте платформе опуститься вниз. Колени выпрямлены на протяжении всего движения.
- Выжмите платформу вверх усилием мышц голени. После паузы растяните голень и повторите движение необходимое количество раз.
Подъемы на носки в тренажере сидя
Упражнение для проработки камбаловидной мышцы голени.
Техника выполнения:
- Установив необходимый вес отягощения, сядьте в тренажер. Подушки упора должны соприкасаться с передними поверхностями ваших бедер как можно ближе к коленям.
- Установите ступни на край платформы так, чтобы пальцы ног находились на платформе, а вся ступня могла совершать свободное движение вверх — вниз.
- Сняв отягощения с ограничителя, и растянув мышцы голени, дайте пятке опуститься вниз. Затем встаньте на носок и максимально напрягите мышцы голени.
- После паузы растяните голень и повторите движение необходимое количество раз.
Подъемы на носки в наклоне «осликом»
Техника выполнения:
- Займите положение как изображено на фото и посадите на себя партнера, только чтобы нагрузка шла на ноги. Если нет партнера, то понадобится тренажер для подъемов на носки в наклоне. В нем нужно плотно опереться в подушку тренажера.
- Ухватитесь руками за опору. Ступни на ширину плеч, носки поставьте прямо. Ноги слегка согнуты.
- Выдыхая, поднимайтесь на носки до максимума. Коленные суставы держите неподвижными, в работу включаются только икры.
- В верхнем положении сделайте задержку на 1-2 секунды. Медленно опускайтесь на вдохе и повторите движение необходимое количество раз.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
