Питание перед тренировкой при наборе мышечной массы
В зависимости от скорости усвоения, принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 90-120 минут до его начала. Не рекомендуется посещать тренировку на пустой желудок, но и переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга (увеличение выносливости). Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку».
Жиры, за исключением полезных жиров Омега-3/6 в питании перед тренировкой должны быть минимизированы, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, Вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:
- Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами.
- Нежирная рыба с картофелем.
- Нежирное мясо с картофелем или макаронами.
- Яйца с кашей.
- Творог с хлебом.
Количество съедаемой пищи должно быть не слишком большим, примерно как средний завтрак. Если Вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 гр. белка и 40-60 гр. медленных углеводов.
Протеин перед тренировкой
Гидролизат протеина усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы практикуется дополнительный прием 20 гр. гидролизата протеина за 1 час до начала тренировки. Также желательно принять 5-8 гр. BCAA непосредственно перед тренировкой (в крайнем случае, за час вместе с белком). Таким образом, мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физической нагрузки.
Если тренинг осуществляется рано утром, сразу после сна также рекомендуется выпить порцию быстрого протеина (примерно 20-30 гр.) и для максимального эффекта 5-8 гр. BCAA. При этом можно добавить 10-20 гр. быстрых углеводов для повышения выносливости. Из быстро-перевариваемых продуктовых источников белка можно выделить нежирное мясо и вареные яйца. Затем, после окончания занятия должен следовать плотный белково-углеводный приём пищи.
Питание перед тренировкой при похудении
Так же, как и при наборе мышечной массы, при снижении жировой прослойки, употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее 90-120 минут до её начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 гр. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Перед утренними тренировками достаточно употребить 15-20 гр. быстро усваиваемого белка сразу после сна. Для дополнительной защиты мышц можно добавить 5 гр. BCAA.
И напоследок добавим: если Вы не будете питаться перед тренировкой, то Вы не сможете добиться высокого уровня и интенсивности нагрузок, а значит не сможете ни нагрузить мышцы, ни запустить жиросжигающий процесс.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
