Скручивания: базовый комплекс упражнений для пресса

Немного анатомии

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:

  • косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • приводящие мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра
  • подостная мышца
  • клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Но нас интересуют именно мышцы живота, ведь так?

Важный момент — укрепление мышц кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но в дополнение обязательно надо ставить сознательный акцент на удержание правильной осанки в прямом положении на протяжении всего рабочего дня — когда вы стоите, сидите или идете.

И еще — любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. «Слабый центр» посылает «слабые команды», поэтому для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора, но без фанатизма!

Общие рекомендации

devushka-kachaet-press

  • Скручивания — основной комплекс упражнений для формирования пресса, главным образом направленный на стимуляцию прямой мышцы брюшной области. Благодаря скручиваниям с отягощением создается красивый рельефный пресс.
  • Для тренировки прямой мышцы живота большую роль играет количественный показатель повторений. Сжигание лишнего жира требует работы без отягощения, движения доводятся до «отказа».
  • Отягощения применяются, если целью скручиваний является формирование красивого кора и стимуляция роста мышечной массы. Количество повторений в данном случае не должно превышать 20 раз. Чтобы сформировать рельеф пресса, нужно чередовать первый и второй подход от занятия к занятию.
  • Следует заметить, что сильное разгибание во время скручивания способствует растяжению мышц области живота, следовательно, снижает тонус мышц пресса.

Разновидности скручиваний

Скручивания на полу

Скручивания на полу — прекрасный помощник в сжигании жира. Скручивания влияют на формирование прямых мышц и краниальной области живота.

Этот вид упражнений самый популярный среди остальных. Он включает в работу все группы мышечной ткани абдоминальной области. При этом на область поясницы ложится совсем небольшая нагрузка.

skruchivaniya-na-polu

Техника выполнения:

  1. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны.
  2. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу.
  3. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение.

Косые скручивания

Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.

kosye-skruchivaniya

Техника выполнения:

  1. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону.
  2. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону.
  3. Чередуйте между собой правые и левые повороты.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид скручиваний ориентирован на проработку «верхнего пресса».

skruchivaniya-na-naklonnoj-skame

Техника выполнения:

  1. Для выполнения упражнения используется наклонная скамья. Ложиться на скамью следует спиной, головой вниз.
  2. Ноги при этом сгибаются и подводятся под упор.
  3. Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны.
  4. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам.

Скручивания на верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке полезны для стимуляции роста мышц.

skruchivaniya-na-verhnem-bloke

Техника выполнения:

  1. Для выполнения упражнения необходим тренажер. Возьмите вес, который даст вам сделать 20-25 повторений.
  2. Повернитесь к блочному устройству лицом и станьте на колени.
  3. Взявшись за рукоять блока, тяните ее вниз, не до конца сгибаясь к полу.
  4. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, без рывков.

Боковые скручивания

Данный вид скручиваний применяется для формирования узкой талии. Главную нагрузку несут косые мышцы живота. Упражнение выполняется на полу или на скамье. При выполнении боковых скручиваний также может присутствовать помощник, который будет фиксировать ваши ноги.

Техника выполнения:

  1. На скамью следует лечь боком. Часть корпуса должна выступать за край таким образом, чтобы была возможность изгибать корпус как вверх, так и вниз.
  2. Сгибая тело в талии, медленно опускайтесь вниз, а потом медленно возвращайтесь назад.
  3. Это же упражнение выполняется и на полу: ложитесь на бок, упершись локтем в пол, а теперь начинайте медленно поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания направлены на нижнюю часть пресса. Они заключаются в подъеме ног, а не туловища.

obratnye-skruchivaniya

Техника выполнения:

  1. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль туловища, ноги согните в коленях.
  2. Приподнимите бедра вверх, так, чтобы они оказались перпендикулярно полу.
  3. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  4. В верхней точке движения таз должен быть полностью оторван от пола, а колени притянуты к груди как можно ближе.
  5. Следите за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Понравилось? Поделись с друзьями:
×
Жми «Нравится», чтобы поддержать нас на Facebook!