Тренировка на всё тело для тех, у кого нет времени

Всем нам очень хотелось бы иметь пару свободных часов в день для обстоятельной силовой тренировки, но для многих это недостижимая мечта. Впрочем, дефицит времени не означает, что вы должны мириться с посредственными результатами тренировок.

Атлет компании Performix Скотт Мэтисон разработал данную программу для тех, кто занимается дома или хочет провести силовую тренировку в спортзале без риска пропустить деловую встречу или лекцию в университете.

«Данная тренировка состоит из девяти упражнений, которые прорабатывают главные мышечные группы, — объясняет Мэтисон. — Четыре из этих упражнений многосуставные; они нагружают мышцы намного эффективнее, чем изолирующие. Многосуставные движения, такие как приседания, жим лежа с гантелями, подтягивания и армейский жим позволяют вам использовать больший рабочий вес, чем односуставные упражнения, что в конечном итоге сулит выгоду как в плане мышечного развития, так и в контексте расхода калорий».

Мэтисон использует принцип объединения упражнений в группы, называемые суперсетами и трисетами:

• В рамках суперсета вы делаете два упражнения подряд без отдыха между ними.
• В трисете в аналогичном стиле выполняете сразу три упражнения.

«Используя одни и те же снаряды, вы сокращаете продолжительность тренировочной сессии и одновременно повышаете частоту пульса», — говорит он.

Чтобы определиться с рабочими весами, Мэтисон рекомендует выбирать вес, с которым вы можете завершить 10, но не 11 повторений. Если цифра отклоняется от намеченной, внесите необходимые коррективы.

Каждый суперсет и трисет вы будете повторять два раза, отдыхая 1-2 минуты только после полного завершения всего раунда (1 раунд — 1 подход во всех упражнениях в трисете/суперсете).

«Конечно, вы можете навесить на штангу больше блинов и/или увеличить количество повторений, но ради этого придется пожертвовать техникой, что не только снижает нагрузку на целевые мышцы, но и повышает риск травмы», — добавляет он.

Фулбоди тренировка

Перед тренировкой обязательно должна быть разминка: 5 минут легкого кардио и суставной разминки простыми упражнениями без веса — приседания, отжимания, махи руками и т.д. в течение 1-2 минуты. В конце тренировки не забудьте сделать растяжку 3-5 минут. Старайтесь уложить тренировку в 30 минут. Меньше — еще лучше.

Если вы тренируетесь дома, то следует заменить некоторые упражнения:

• пресс со штангой -> пресс с гантелью или роликом;
• сгибания на бицепсы со штангой -> подъем гантелей на бицепс;
• французский жим лежа (в контексте статьи имеется ввиду со штангой) -> французский жим лежа с гантелями;
• приседания со штангой -> приседания с гантелями.

Трисет (грудь/спина/пресс):

1. Жим лежа с гантелями: 2 подхода по 10 повторений;
2. Подтягивания: 2 подхода по макс. повторений;
3. Пресс со штангой вместо ролика: 2 подхода по макс. повторений.

Суперсет (плечи):

1. Армейский жим с гантелями: 2 подхода по 10 повторений;
2. Подъем рук в стороны: 2 подхода по 10 повторений.

Суперсет (трицепс/бицепс):

1. Французский жим лежа: 2 подхода по 10 повторений;
2. Сгибания на бицепсы со штангой: 2 подхода по 10 повторений.

Суперсет (ноги):

1. Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторений;
2. Подъем на носки: 2 подхода по 10 повторений.

Рекомендации по тренировке

Учитывая, что перед нами программа с небольшим тренировочным объемом, заниматься по ней нужно минимум 2 раза в неделю.

Подсказки и рекомендации Скотта по каждому упражнению помогут вам сделать тренировку максимально эффективной:

Жим лежа с гантелями

«Опускайте гантели чуть ниже точки, в которой локти сгибаются под прямым углом, а затем жмите вверх до полного распрямления рук».

Подтягивания

«Старайтесь поднимать подбородок над перекладиной и опускайтесь до полного разгибания рук. Если вам слишком тяжело выполнить 10 повторений, используйте резину или подтягивайтесь в гравитроне».

Пресс со штангой вместо ролика

«Стоя на коленях, откатите штангу прямо перед собой; чем дальше вы ее откатите, тем сложнее будет выполнить упражнение. Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего движения».

Армейский жим с гантелями

«Из положения стоя поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Не опускайте снаряд ниже позиции, в которой локти согнуты под углом чуть меньше 90 градусов».

Подъем рук в стороны

«Чтобы заставить это изолирующее упражнение для средних дельт работать, надо зафиксировать локти в немного согнутом положении и удерживать это положение на протяжении всего подхода».

Французский жим лежа

«Держите верхнюю часть руки строго перпендикулярно туловищу, чтобы движения происходили только в локтевых суставах. Это усилит фокусировку на трицепсах».

Сгибания на бицепсы со штангой

«Как и в случае с французским жимом, надо намертво зафиксировать локти. Если хотите существенно увеличить эффективность этого односуставного движения, локти все время должны быть прижаты к бокам».

Приседания

«Эффективное выполнение приседаний требует, чтобы вы держали спину прямой, а мышцы кора — напряженными. При подъеме генерируйте усилие от пяток».

Подъем на носки

Встаньте на блин или на степ-платформу, чтобы полностью растянуть икры. Не пружиньте в нижней точке. Поднимайтесь как можно выше, опираясь на подушечки пальцев ног».

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!