11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.
Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная.
Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
14. Задействованные мышцы: трапециевидная.
Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.
16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.
17. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.
18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
19. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.
Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.
20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.
Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.
