Разгибание рук на верхнем блоке (другие названия, встречающиеся в литературе: разгибания рук на тросовом тренажере, разгибание на трицепс на блоке, разгибание предплечья на блоке) — одно из самых популярных упражнений для проработки трицепса из арсенала бодибилдинга.
Упражнение простое в выполнении и не особенно травмоопасное. Тем не менее, оно обросло большим количеством мифов относительно своей эффективности для различных частей трицепса. Но об этом чуть позже.
Общий разбор упражнения
Это упражнение односуставное, то есть изолированное. Рабочий сустав: локтевой. Воздействие на основные мышечные группы: трёхглавая мышца плеча, локтевая мышца.
Техника выполнения:
- Исходное положение: Встаньте к тренажеру, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед, ладони располагаются на используемой ручке, согласно её конфигурации, угол в локтевом суставе — 90 градусов.
- На выдохе — выполнить разгибание предплечья до выпрямления руки в локтевом суставе, на вдохе — вернуться в исходное положение.
Важно: корпус должен быть зафиксирован, плечо перпендикулярно полу, в конечной фазе выполнения упражнения важно не блокировать локтевой сустав.
Мифы
Все они связаны с использованием рукояток различных конфигураций. Упражнение предлагают делать и пронированным хватом на прямой рукоятке, и располагая кисти, под углом друг к другу, на V-образной ручке, и параллельным хватом используя специализированную жесткую, или гибкую канатную рукоятки, и даже использовать супинированный хват.
Также нет четкой позиции и в ширине хвата: От хвата на ширине плеч, до узкого хвата, когда ладони соприкасаются друг с другом. И считается, что всё это разнообразие по-разному включает в работу трицепс и позволяет переносить акцент с одной его части на другую. Особенно популярен миф, что выполняя разгибание предплечья супинированным хватом, мы акцентировано воздействуем на латеральную головку трицепса.
Всё это абсолютно не соответствует действительности. Нагрузка на трицепс в этом упражнении зависит исключительно от веса отягощения и не зависит от используемого хвата.
Трицепс является двухсуставной мышцей и участвует в движениях плеча и предплечья, вызывая разгибание и приведение плеча, и разгибание предплечья. Длинная головка трицепса начинается от подсуставного бугорка лопатки, а медиальная и латеральная головки от задней поверхности плечевой кости.
Все три головки трицепса сходятся вместе к одному сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Сустав, соединяющий локтевую и плечевую кость блоковидный, с одной степенью свободы. Ротационные движения в нем невозможны!
Какой бы не был хват, пронированный или супинированный, положение локтевой кости к плечевой кости не меняется, двигается только лучевая кость, поскольку плече-лучевой сустав шаровидный. При супинированном положении кисти лучевая кость параллельна локтевой, а при пронации она вращается вокруг локтевой кости своим дистальным участком, перекрещиваясь с ней. А локтевая кость при этом не движется. А поскольку трицепс крепится к локтевой кости, то ротационное расположение кисти для него не имеет никакого значения.
Ширина хвата определяется ротационным расположением плечевой кости. Супинируя плечевые кости мы расширяем хват, а пронируя, сужаем. Что для нагрузки на трицепса тоже не имеет никакого значения. Поскольку в движении анализируемого упражнения отсутствуют разгибание плеча и приведение плеча, то нагрузка на все три головки равномерна.
Почему же тогда при выполнении супинированного хвата мы вынуждены использовать меньшее отягощение? Потому что при таком положении большая статическая нагрузка ложится на мышцы разгибатели кисти, а их силовой потенциал не высок, и на сгибатели пальцев. Именно они лимитируют вес отягощения. Нетрудно понять, что при использовании такого хвата трицепс не дорабатывает и данный вид упражнения для него наименее эффективен.
Какую же рукоятку выбрать? Ту, при которой вам наиболее комфортно работать с большими весами. Обычно это V-образная или параллельная рукоятка с удобными упорами для ребра ладони. При использовании их нагрузка на мышцы предплечья минимальна, что позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц разгибателей предплечья и использовать максимальные отягощения.
Советы по выполнению упражнения
Напоследок приведу несколько советов:
- Следите за тем, чтобы не включать в работу мышцы спины, то есть зафиксировать плечо строго перпендикулярно полу, и не допускать его сгибания и разгибания в процессе выполнения движения и также не допускать блокировки локтевого сустава, то есть не переразгибать руки в конечной фазе движения.
- Положение ног может быть любое. Лишь бы было комфортно. Кто-то стоит на прямых ногах, кто-то на несколько согнутых, кто-то держит ноги параллельно, кто-то выставляет одну ногу вперед. Это не принципиально, если положение корпуса зафиксировано во время выполнения упражнения, и его перемещения по вертикальной оси, которое может происходить вследствие сгибания-разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах отсутствует.
- Так же не стоит забывать, что работая на трицепс нужно стараться избегать острых углов. Поэтому никогда не делайте это упражнение по полной амплитуде. В фитнесе рекомендуют стартовое положение 90 градусов. Можно немного меньше, но не значительно. При уменьшении угла в стартовом положении нагрузка на сустав и риск травматизма возрастают, а нагрузка на мышцы уменьшается, потому что приходится использовать меньший вес отягощения.
- Ни в коем случае не расслабляйте мышцы в стартовом положении, начинать движение с расслабленной мышцы при остром угле в локтевом суставе весьма травмоопасно. Хотя, если Вы будете соблюдать рекомендации предыдущего абзаца по поводу угла в локтевом суставе при стартовой позиции, у вас это и не получится.
- Темп выполнения упражнения должен быть средним. Негативная фаза (мышца под нагрузкой растягивается) выполняется медленнее позитивной (мышца под нагрузкой сокращается).
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
