Совет №1
Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель — сбросить вес! Отказавшись от завтрака, Вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и «сжигание» жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает «массу», завтрак — жизненная необходимость. Представьте, после сна Вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15-часовая голодовка!
Совет №2
В течение 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время — так называемое анаболическое «окно». Организм особенно восприимчив к углеводам, и Вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант — после тренировки выпить какой-либо из спортивных углеводных напитков.
Совет №3
Если Вы решили принимать креатин, откажитесь от «загрузочной» фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная «загрузка» дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 3-5 грамм.
Совет №4
При расчете БЖУ во время работы на «массу», возьмите за основу такую формулу: БЖУ на кг — 2-2.5/1-1.5/4. Жиры лучше всего получать в виде полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в льняном масле, соевом масле, а также в рыбе.
Совет №5
Ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на 5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до 16-00!
