В ближайшие 20-30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов после тренировки составляет приблизительно 60-100 гр.
Углеводные продукты:
- Гречневая крупа (гречневая каша);
- Перловая крупа (перловая каша);
- Пшенная крупа (пшенная каша);
- Овсяная крупа (овсяная каша);
- Белый рис;
- Макароны (из твердых сортов пшеницы);
- Хлеб (отрубной);
- Мед (в небольших количествах);
- Бананы;
- Сок (лучше свежий).
Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком (гидролизат), обогащенным BCAA (5-8 гр.) или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом Вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань. Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 гр.
Примеры белковых продуктов:
- Птица;
- Нежирное мясо;
- Яйца — вареные или омлет;
- Рыба — нежирная;
- Творог.
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все «шоколадное». Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.
Вечерние тренировки
Если тренинг выполняется непосредственно перед сном, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5-8 гр. BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 гр.). Вместо комплексного можно смешать 20 гр. сывороточного белка и 20 гр. казеина, либо 30-40 гр. одного вида, который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 гр. маложирного творога.
Питание после тренировки при похудении
Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания немного изменяется — вам не следует принимать пищу в течение 30 минут после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. Также рекомендуется сократить приём углеводов после тренировки в 2 раза (30-40 гр.)
После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.
Для сохранения же мышечной массы при похудении можно принимать протеин и BCAA спустя полчаса после тренировки.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
