Дуэйн «Скала» Джонсон — не только отличный актёр, но и накачанный спортсмен. Дуэйн тренируется четыре раза в неделю — понедельник, вторник, среда, четверг. В первый день тренировок он прокачивает мышцы груди и плеч, во второй день тренировок — ноги и икры, в третий день тренировок — бицепс и трицепс, и в заключительный день — идёт спина и пресс.
Внимание: упражнения идут слева-направо! На картинке написано, что отдых между подходами составляет 45 секунд, тем не менее, мы вам рекомендуем отдыхать 1-2 минуты (смотрите по ощущениям). Если вы новичок, то сократите количество подходов до 2-3.
Понедельник — грудь и плечи
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Разводка гантелей лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Жим штанги лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Попеременный подъём гантелей перед собой: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Махи гантелями стоя: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Подъём гантелей в стороны в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Сведение рук на верхнем блоке: 3 подхода по 12 повторений.
- Отжимания на брусьях: делаем до отказа.
Вторник — ноги и икры
- Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 20 повторений.
- Жим ногами сидя: 4 подхода по 20 повторений.
- Ходьба выпадами: 4 подхода по 20 повторений.
- Приседания в гакк-машине: 4 подхода по 12 повторений.
- Румынская становая тяга: 4 подхода по 12 повторений.
- Сгибание ног лёжа: 4 подхода по 12 повторений.
- Сведение ног в тренажере: 4 подхода по 12 повторений.
- Подъём на носки стоя: 3 подхода по 25 повторений.
- Подъём на носки сидя: 3 подхода по 25 повторений.
Продолжение смотрите на второй странице.
Читай продолжение на следующей странице
