Тренировки по системе кроссфит в домашних условиях

Вы любите кроссфит (CrossFit), но хотите тренироваться дома? Или находитесь далеко от своего КФ-зала, но не хотите бросать программу? Вы хотите совместить пробежку и упражнения? Или вы даже не пытались попробовать занятия кроссфитом, потому что нет нужных тренажеров, а в КФ-зал идти пока не рискуете?

Тогда мы предлагаем вам не отказываться от кроссфита, если нет необходимых тренажеров!

Эти 57 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day — WOD) вы можете провести в любом месте, и для которых не нужно никакое оборудование! Примеры тренировок дня были собраны на CrossFit-форумах России и зарубежья. Ну что же, начнем!

WOD 1

• 10 раундов по 10 секунд приседания.

WOD 2

• 5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.

WOD 3

• Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).

WOD 4

• 10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.

WOD 5

• 3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.

WOD 6

• 6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 7

• 10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.

WOD 8

• 5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.

WOD 9

• 10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.

WOD 10

• 10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).

WOD 11

• 10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.

WOD 12

• 4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.

WOD 13

• 5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.

WOD 14

• 10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.

WOD 15

• 10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.

WOD 16

• На время: 100 воздушных приседаний (air squats).

WOD 17

• На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).

WOD 18

• На время: 100 отжиманий.

WOD 19

• 10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.

WOD 20

• 3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.