Жим гантелей — популярная вариация на тему эталонного жима лежа, достойная альтернатива золотому стандарту, если вам нужны новые тренировочные стимулы.
Также является базовым упражнением, в котором принимают участие следующие мышечные группы 👇
Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:
- диапазон движения много больше;
- можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
- можно работать без страхующего партнера;
- нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;
- существует большое количество вариаций выполнения;
- свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.
Для тех, кто не в курсе, мы прилагаем технику выполнения и иллюстрацию классического жима гантелей лёжа:
- Лягте на горизонтальную скамью так, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
- Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
- Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Гантели должны располагаться по обе стороны груди, а плечо и предплечье должны быть согнуты под прямым углом. Внимательно контролируйте гантели. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе медленно поднимите гантели, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
- Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе. После окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья. Оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу и поставьте гантели на верхнюю часть бедра. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантели на пол.
Большинство тяжелоатлетов делает жим гантелей с хватом, при котором ладони смотрят вперед, но иногда попадаются спортсмены, которые используют хват в стиле молоток (ладони внутрь, его ещё называют нейтральным хватом).
Возникает вопрос, они портят отличное упражнение или знают более эффективный способ его выполнения?
Ответ во многом зависит от положения локтей. При традиционном хвате ладони-вперед локти во время жима гантелей уходят в стороны от туловища, что очень похоже на биомеханику жима штанги. Положение локтей влияет на загрузку жимом средних отделов грудных мышц, а заодно трицепсов и передних дельт.
Если вы меняете хват на ладони-внутрь, следите за движением локтей во время опускания снаряда. Локти вынуждены располагаться точно под гантелями, а потому они будут оставаться гораздо ближе к телу, и это уже больше похоже на жим лежа узким хватом.
Такое незначительное отличие оказывает колоссальное влияние на то, какие мышцы участвуют в упражнении: нейтральный хват в жиме гантелей перераспределяет нагрузку на трицепсы. Что еще интереснее, он смещает пекторальный акцент на внутренние отделы груди, чем опять-таки имитирует жим лежа узким хватом.
Получается, что даже минимальные изменения в положении кистей рук могут перенаправить вектор движения (хотя и не полностью, об этом тоже нельзя забывать).
Когда использовать нейтральный хват?
Нейтральный хват гантелей — отличное базовое упражнение для трицепсов, которым в день трехглавой мышцы можно заменить жим лежа узким хватом. Кроме того, это упражнение для внутренних отделов грудной мускулатуры, которым можно завершать тренировку груди ради потрясающего пампинга мышц разгибателей.
Если вы делаете упражнение на трицепсы, то ставьте жим гантелей нейтральным хватом в начало тренировки. Попробуйте 3-4 подхода по 6-10 повторений.
В случае с грудью передвиньте жим гантелей ближе к концовке — зачем вам уставшие трицепсы, если впереди еще так много базовых жимов?
Автор: Билл Гейгер
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
