Каждый день ваше тело выводит воду через мочу, пот, дыхание и другие метаболические процессы. При больших физических нагрузках организм активно работает, выделяя воду в виде пота. За одну тренировку организм теряет от 1 до 3 литров жидкости.
Если вы не пьете достаточно воды, то рано или поздно столкнетесь с симптомами обезвоживания — головной болью, усталостью, рассеянностью внимания. Хроническое обезвоживание может привести к нарушению водно-солевого баланса, запорам и камням в почках. Поэтому питьевой режим так важен.
Так ли необходимо выпивать восемь стаканов в день? Сколько нужно пить? Как заставить себя пить воду и что делать, если я не люблю пить? Можно ли запивать пищу и может ли кофе/чай восполнить недостаток жидкости? Что, помимо воды, я могу пить на диете? Можно ли пить воду на тренировке? На эти и другие вопросы мы и ответим сегодня.
Сколько воды пить в день: 8 стаканов или больше?
Потребности в воде индивидуальны. Восемь стаканов было придумано, чтобы люди могли контролировано повысить потребление воды, приучив себя к питьевому режиму. Аналогично норма «2 литра», хотя для миниатюрной девушки, ведущей малоактивный образ жизни, два литра может быть много, а для крупного парня-спортсмена — слишком мало.
Потребности в питьевой воде всегда выше у тех, кто:
- Ведет активный образ жизни или/и тренируется;
- Соблюдает диету;
- Живет в жарком климате.
Размер тела тоже имеет значение — крупным людям нужно больше воды. Потребности в ней летом повышаются и снижаются зимой.
Как узнать свою норму воды в день?
По данным Института медицины США (IOM), взрослым людям, живущим в умеренном климате, необходимо ежедневно выпивать:
- Мужчины: 3,7 литра жидкости из всех источников питания, а не только из воды;
- Женщины: 2,7 литра жидкости из всех источников питания, а не только воды.
Чтобы высчитать потребности в чистой воде, воспользуйтесь формулой: вес в фунтах * 0,55 = нужное количество воды в день в унциях. Это без учета тренировок, времени года и целей. Если говорить о норме, то она колеблется от 2 до 3 литров, увеличиваясь в жаркую погоду и тренировочные дни.
Как заставить себя пить воду, если не хочется?
Самый простой способ — развить новую привычку. В течение недели набираете в двухлитровую бутылку воду и не расстаетесь с ней. Помните, утром потребности в воде выше, чем вечером. Разумеется, если у вас нет вечерней тренировки. Со временем вы привыкните к этому количеству.
Второй способ — выпивать по 1-2 стакана перед каждым приемом пищи, а также не забывать пить, когда чувствуете жажду, головную боль, усталость, когда у вас плохое настроение.
Третий способ — установите таймер или приложение water balance на смартфон, чтобы наладить питьевой режим.
Может ли чай/кофе и другие напитки восполнить недостаток воды?
Кофе и некоторые виды чая без сахара и добавок — да, поскольку не имеют калорий. А вот сок, борщ, каша, фрукты и ряд овощей — нет, поскольку содержат воду, но водой они не являются. Восполнить недостаток ЖИДКОСТИ они помогут, но восполнить недостаток чистой воды — нет. Продукты питания обеспечивают около 20% от общей потребности в жидкости. Но важно понимать, что еда и напитки — это растворы, вода — растворитель. Клетки нуждаются в воде, а не в смузи. К тому же напитки и продукты содержат калории, и если вы находитесь на диете, то утолять жажду кефиром — не лучший вариант.
