Есть однако некоторые нюансы. Как и в любом другом «благе», здесь важно соблюдать меру. Как было сказано, выполнение отказного подхода ведет к закислению клетки. В этом закислении тоже должна быть граница, потому что излишнее закисление сильно повредит не только белки клетки, но и её составные части (органеллы) в целом. С точки зрения тренинга на объем это не имеет смысла, а восстанавливать такие повреждения организму придется долго. Поэтому при выполнении отказных подходов необходим довольно длительный отдых между подходами, доходящий до 10 минут, для того, чтобы часть ионов водорода успела выйти из клетки и не вызвала экстремального закисления в следующем подходе.
При использовании отказного тренинга есть необходимость в сплите, это связано с указанной выше скоростью восстановления клеточных органелл — 4-10 дней. Именно из-за такой скорости восстановления отказные тренировки одной и той же мышечной группы должны проводиться в среднем не чаще 1 раза в неделю. Если группа тренируется чаще, то отказная тренировка должна проводиться опять-таки не чаще 1 раза в неделю, в остальные разы до отказа доходить не стоит, это вызовет обратный эффект — разрушения буду сильнее, чем восстановление. Если эти правила не соблюдаются, быстро наступает перетренированность, связанная с исчерпанием возможностей по восстановлению поврежденных структур.
Поскольку для тренировки БМВ используется 15-40 сек времени мышцы под нагрузкой, необходимо подбирать вес и число повторений с ним так, чтобы укладываться именно в эти рамки. Т.е. максимум через 30-40 секунд должен наступать отказ. Чаще всего для этого требуется 6-12 повторений, в зависимости от скорости движения в упражнении. Отказ раньше 15 сек также нежелателен, так как развивается не из-за истощения запасов АТФ, а в следствие быстрого и чрезмерного закисления. Отягощение необходимо подбирать, ориентируясь именно на этот диапазон.
Всем ли можно и все ли могут?
Если вашей целью является рост объемов мышечных волокон, вам это не только можно, но и нужно (естественно, сейчас я говорю про здоровых людей без противопоказаний к тяжелым силовым тренировкам, освоившим технику и соблюдающим правила техники безопасности — уточняю для тех, кто не понимает рисков, связанных с такими тренировками, собственным мозгом).
Если вы новичок, то отказной тренинг вы можете приберечь до времени, когда быстрый рост прекратится (первые месяцев 6 при нормально организованном питании вы будете расти практически от любых нагрузок), до этого момента лучше сосредоточиться на освоении техники упражнений со свободными весами, чтобы потом не травмироваться при использовании отказов.
Не раз и не два слышала мнение о том, что женщинам отказной тренинг не нужен, а также то, что они не способны достигать отказа. По поводу необходимости — из-за того, что уровень андрогенных гормонов у женщин в десятки раз меньше, чем у мужчин, рост их мышц застопоривается гораздо раньше и на гораздо менее выдающихся результатах, чем у мужчин. Поэтому если вы хотите мышцы — используйте при необходимости. Если хотите просто «немного привести тело в форму, подтянуть-сжечь-тонуса», вам это не нужно абсолютно.
Любой принцип подбирается исходя из цели. Может ли женщина работать до отказа? А почему, собственно, нет? Пространные и невнятные «объяснения» про недостаточность «ярости» из-за низкого уровня андрогенов не имеют под собой никаких оснований. Отказ связан не с яростью, а с истощением запасов креатинфосфата и АТФ. Достижение этого истощения требует усилий и КОНЦЕНТРАЦИИ. Если вы можете сделать над собой усилие, вы легко научитесь работать до отказа. Первое — вам нужен тот, кто будет вас страховать. Иначе вы просто будете бояться доходить до отказа. Второе — приучите себя после последнего «тяжелого» повторения делать ещё одно, если встали сами — ещё одно. Обычно этого достаточно для достижения отказа. В момент, когда вы ещё не поняли количество повторений, необходимых для отказа, ставьте себе целью выполнить максимально возможное число повторений так, чтобы последнее вы уже выполнили с помощью.
Для того, чтобы понять ощущение и убедиться, что это реально отказ: просите не помогать вам тогда, когда вы уже с трудом ПОДНИМАЕТЕ вес, а помогать тогда, когда вы останавливаетесь в мёртвой точке на одну-две секунды и дальше уже подняться не можете — вот это и будет отказ (помогать при этом нужно либо после 1-2 сек в «мертвом» положении, любое, даже очень медленное движение вверх мертвой точкой не считается,либо тогда, когда начинается движение не вверх, а вниз).
И последнее. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ про циклирование. Ни одна тренировочная программа не предусматривает постоянный, в течение месяцев, тренинг с использованием отказов. Минимум один раз в 6-8 недель программу и интенсивность необходимо менять (а иногда и чаще, в зависимости от ощущений и субъективных параметров).
Автор: Ника Мусатова.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
