Слово «отказ» знакомо многим, однако большинству — только на слух. Споры о том, нужен ли отказной тренинг, эффективен ли он и что понимать под «отказом», — весьма распространенное явление. Одни утверждают, что отказ необходим для обеспечения эффективного роста миофибрилл в мышечном волокне, другие утверждают, что он разрушающе действует на организм в целом и в нём нет необходимости, «всё отлично растёт и без него», третьи убеждены, что достигать отказа — удел только определённых категорий населения, другим не дано и не надо (например, женщинам). Давайте всё-таки разберемся, что это такое, зачем это нужно и какие существуют тонкости организации отказных тренировок.
Что такое мышечный «отказ»?
Под мышечным отказом понимают состояние, в котором мышечная группа уже не может выполнить дополнительный повтор. Иногда к такому определению добавляются слова «с правильной техникой», но я по умолчанию подразумеваю, что либо вы выполняете упражнение правильно, либо не выполняете его вообще.
Во время отказа вы обычно проходите 3 стадии:
- сначала вы понимаете, что дальнейшее выполнение движения по ПРЕОДОЛЕНИЮ веса снаряда уже невозможно, несмотря на усилие (так называемый «позитивный отказ» — мышцы не в состоянии закончить повтор без посторонней помощи, но удержание снаряда на определенном уровне ещё возможно);
- затем некоторое время вы можете УДЕРЖИВАТЬ вес на уровне «остановки», пока не наступит статический отказ — момент, когда удержание веса становится невозможным — и вы начинаете непроизвольно опускаться вниз;
- если вас не страхуют, после этого момента уже есть риск получить травму, так как за статическим отказом часто наступает негативный — неспособность контролировать ОПУСКАНИЕ снаряда.
Почему происходит?
Для того, чтобы происходило мышечное сокращение и, соответственно, развивалась определенная сила, мышце необходима энергия АТФ. Мышечное волокно очень прожорливо, поэтому начальный запас АТФ во время выполнения подхода расходуется довольно быстро.
После того, как АТФ израсходован, клетка пополняет запас АТФ при помощи КРЕАТИНФОСФАТА, который при этом превращается в свободный КРЕАТИН. Сам же креатинфосфат ресинтезируется за счет анаэробного гликолиза — процесса бескислородного расщепления глюкозы. Этот путь восстановления быстр, но довольно невыгоден, потому что АТФ в итоге получается мало (но из-за скорости процесса в быстрых мышечных волокнах (БМВ), которые обладают наибольшей силой и способностью расти в объеме, используется именно он).
Такой путь получения АТФ в итоге приводит БМВ к накоплению молочной кислоты и, соответственно, к закислению клетки. Когда возможности гликолитических процессов перестают покрывать скорость расхода АТФ в клетке, наступает исчерпание запаса продуктов, из которых возможно его быстро восстановить (речь в основном ро креатинфосфат). После этого дальнейшее сокращение (то есть укорачивание, за счет которого и развивается усилие по поднятию снаряда) мышечного волокна становится невозможно, как бы вы ни старались — наступает отказ.
Какие процессы сопровождают мышечный отказ?
Процессы, которые происходят на временном промежутке в несколько секунд. Из-за использования фосфатной группы кретинфосфата для ресинтеза АТФ в клетке начинает накапливаться свободный креатин. Активизация анаэробного гликолиза ведёт к накоплению лактата (молочной кислоты) и ионов водорода (закисление клеточной среды). Ионы водорода способны разрушать нормальную структуру белков мышечной клетки, как сократительных, так и других (ферментов, транспортировщиков через мембрану и пр.).
Вместе с действием свободного креатина, такие повреждения, а также повышенная концентрация ионов водорода, которые «оголяют» ДНК и делают её готовой к считыванию, активизируют процессы синтеза иРНК — молекул — матриц, по которым клетка синтезирует белки. Результатом увеличения числа иРНК становится повышение интенсивности белкового синтеза в клетке. Таким образом, отказ важен для повышения концентрации ионов водорода, свободного креатина и создания повреждений белковых структур, которые активизируют синтез белка.
Процессы, которые происходят в течение более длительного времени после отказа. Время жизни молекул иРНК довольно невелико, порядка нескольких минут. Однако тем белкам, которые синтезируются на этих матрицах, необходимо время на то, чтобы образовать миофибриллы и восстановить другие поврежденные закислением органеллы клетки. Это строительство длится 4-10 дней, т.е. восстановление мышцы, поврежденной отказной тренировкой, наступает не раньше.
В районе 4 дней обычно наблюдаются и болевые ощущения в мышце после тренировок с отказом. Общим свойством организма является закономерность «Израсходовал — синтезируй больше», поэтому при тренировках, разрушающих миофибриллы, организм синтезирует чуть больше сократительных белков, чем у него было до этого и объем мышечного волокна, при правильно организованном тренинге, растёт быстрее.
Зачем же всё это нужно и как необходимо организовывать тренировки с отказом?
В принципе, ответ на вопрос «зачем» уже содержится в предыдущих пунктах — такой стиль мощно активирует процессы синтеза сократительных белков в количествах, которые увеличивают объем мышечного волокна. Т.е. если вам необходим рост в объемах мышечного волокна, то вам стоит использовать отказной тренинг.
