Болгарские выпады: техника и советы

Всем известно, что практически любая потенциальная фитоняшка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра. Поэтому и инструментарий воздействия на эти зоны должен быть соответствующим! И именно болгарские выпады как нельзя лучше подходят на эту роль.

Мышечный атлас

Упражнение относится к многосуставным, оно схоже с обычными выпадами и задействует те же мышечные группы, в частности:

  • таргетируемая — квадрицепс;
  • синергисты — большая ягодичная, приводящая (аддукторы), камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
  • стабилизаторы — малая/средняя ягодичные.

Преимущества

К основным преимуществам болгарских выпадов можно отнести:

  • изоляция мышечных групп одной ноги;
  • улучшение функций балансировки тела;
  • развитие мелких ножных мышечных групп;
  • развитие силы и мышечных объемов у отстающей ноги;
  • придание формы и округлости ягодицам;
  • развитие и укрепление мышц кора;
  • улучшение стабильности/устойчивости коленного сустава;
  • улучшение прыжковых и толчковых способностей;
  • большая вариативность;
  • простота (в плане применения в любых условиях, в т.ч. домашних).

Как видите, мал золотник, да дорог, поэтому имеет смысл включить это упражнение в свою тренировочную программу ног.

Техника выполнения

Несмотря на всю свою простоту, упражнение относится к классу земля-воздух повышенной сложности, и чтобы оно получалось на 100%, необходимо четкое следование инструкциям, т.е. соблюдение техники выполнения.

Пошагово она представляет собой следующую картину:

  • Шаг №1: Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет Вашей исходной позицией. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед.
  • Шаг №2: Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад), мощным совокупным усилием мышц ноги (с опорной точкой пятка) вытолкните себя вверх и вернитесь в ИП. Выполните заданное количество повторений.

Вариации

Помимо стандартных болгарских выпадов, существуют неклассические вариации, в частности такие:

  • без веса отягощения;
  • со штангой на скамье;
  • со штангой в тренажере Смита;
  • с фитбола.

Советы и тонкости выполнения

Болгарские выпады — сложное координационное упражнение, и при его выполнении необходимо соблюдать следующие технические рекомендации:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу;
  • носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
  • не делайте слишком короткий или длинный шаг;
  • следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
  • приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
  • подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
  • не блокируйте колено, когда встаете;
  • следите за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
  • не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно;
  • начните с небольшого веса гантелей и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс;
  • по мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
  • держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.

Это была теоретическая часть, теперь займемся практическо-сравнительной стороной вопроса.

Какая разница между выпадами и болгарскими выпадами и что лучше?

Во-первых, это название :) Во-вторых, положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения с точки зрения их лучшести, то классические выпады позволяют использовать большие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в постоянной работе от самого старта до финиша и никогда не расслабляется.

Приседания со штангой на плечах и болгарские выпады: результаты исследований

Команда исследователей под руководством профессора McCurdy (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой. ЭМГ-активность в квадрицепсах была значительно выше при выполнении классических приседаний. Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель — улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады, если цель развитие квадрицепсов — то приседания со штангой отлично справятся с этой задачей.

Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные растущие уровни. Следовательно, приседания со штангой и сплит болгарские выпады могут иметь одинаковый благотворительный эффект на гормональную среду и, как следствие, гипертрофию.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Болгарские выпады: техника и советы
×
Жми «Нравится», чтобы поддержать нашу страницу Дежурная Качалка на Facebook!