Миофасциальный релиз

Вот что стоит узнать перед прочтением этой статьи:

  1. С помощью миофасциального релиза Вы можете сделать склонные к травмам мышцы более эластичными.
  2. Корректно используя пенный ролик, Вы получите больше пользы, чем от стретчинга.
  3. Постоянно выполняя комплекс с пенным роликом, Вы устраните спайки в мышечной ткани и улучшите осанку.
  4. Регулируйте давление и изучайте ключевые техники, чтобы получить максимум от миофасциального массажа с помощью пенного ролика.

10 баксов в наши дни — не такие уж большие деньги. За них можно купить дневной абонемент в некоторые коммерческие спортивные залы, или использовать их в качестве доплаты за 1 визит к хиропрактику. Или Вы можете поступить с этими деньгами иначе — внять моему совету и получить пожизненное избавление от напряженности в мышцах, раздражающей многих атлетов, да и менее серьезно занимающихся в залах людей.

Не беспокойтесь, речь не идет о рекламе. Я просто хочу, чтобы Вы попробовали применить пенный ролик для самостоятельного миофасциального релиза и глубокого массажа тканей мышц.

Как это работает?

mioreliz-1

Самостоятельный миофасциальный релиз на пенном ролике использует принцип, известный, как «аутогенное подавление». Скорее всего, в какой-то момент своих занятий Вы уже слышали о «сухожильном органе Гольджи» — рецепторном органе, обнаруженном в местах соединения мышц с сухожилиями. Орган Гольджи имеет высокую чувствительность к изменению напряжения в мышце. Когда напряжение увеличивается до степени, когда высок риск травмы (т.е. разрыва сухожилия), орган Гольджи в качестве ответной реакции стимулирует мускул к расслаблению. Это рефлекторное расслабление и есть то самое «аутогенное подавление». Орган Гольджи полезен не только как средство защиты от травм, он также играет роль в высокой эффективности техник стретчинга проприоцептивной нейромышечной фасилитации.

Сокращение мускула, которое предшествует пассивному растяжению, стимулирует орган Гольджи, который в свою очередь, вызывает расслабление, способствующее этому пассивному растяжению и позволяет значительно увеличить диапазон движения. С помощью массажа с пенным роликом Вы можете создавать напряжение мускула, заставляя орган Гольджи расслаблять его. По сути, таким образом Вы одновременно получаете многие преимущества, относящиеся к занятиям стретчингом.

mioreliz-2

Довольно справедливо считается, что мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными. Не важно, бодибилдер Вы, силовик, или просто занимаетесь железом в свободное время, важно обладать силой и оптимальной функциональностью мышц в полном диапазоне движения.

В то время как стретчинг увеличивает длину мышц, самостоятельный миофасциальный релиз и массаж работают на приведение мышц в тонус. Делать одно и игнорировать другое — это то же самое, что читать статьи на нашем ресурсе и при этом никогда не заниматься с железом, используя эту информацию.

Для чего хорошо подходит миофасциальный релиз?

mioreliz-3

Традиционные техники стретчинга просто вызывают временное увеличение длины мышц (при этом мы полагаем, что при стретчинге не допускается выход за точку «невозврата», при котором происходит нежелательная деформация). С другой стороны, миофасциальный релиз на пенном ролике дает вам те же преимущества и устранение спаек мягких тканей и рубцовой ткани.

Многие получали потрясающие позитивные результаты, применяя «техники активного релиза», что лишний раз подтверждает ценность устранения вышеупомянутых спаек и рубцовых тканей. К сожалению, как с точки зрения финансов, так и удобства, не все мы можем рассчитывать на использование техники активного релиза на постоянной основе.

mioreliz-4

В то же время миофасциальный релиз на пенном ролике представляет собой: эффективный, недорогой и удобный способ уменьшения спаек и остановки накопления количества рубцовой ткани (убирая ту, что уже существует), который можно использовать на ежедневной основе. Только обратите внимание, что работа с пенным роликом не приводит к заметным улучшениям за один день. Здесь нужно быть усердным и последовательным (хотя Вы определенно увидите значительные улучшения).

Пенный ролик также может играть важную роль в коррекции постуральных проблем. Принимайтесь за работу над проблемными мышцами, и Вы точно увидите, как ощутимо окупятся потраченные усилия!

Техники миофасциального релиза на пенном ролике

mioreliz-5

Эти техники действительно очень легко освоить. В основном Вы будете в них использовать вес своего тела, зажимая пенный ролик между мягкой тканью, в которой нужно создать релиз (расслабление) и полом. На ролике нужно прокатываться с небольшой скоростью, останавливаться и давить на самые проблемные зоны. Как только боль в этих точках уменьшается, нужно смещать давление на другие области.

С целью увеличения давления на мягкую ткань просто переносите большую часть веса вашего тела на ролик. Простейший способ сделать это — либо перейти от прорабатывания двух ног одновременно к работе с одной ногой, либо поместить одну ногу на другую для увеличения давления.

mioreliz-6

По мере того, как работа с пенным роликом станет для вас более комфортной, Вы наверняка захотите давить на него большей (если не всей) массой своего тела. И как почти со всем в мире тренировок, ту открывается значительное пространство для экспериментов. Вы определенно захотите поэкспериментировать с роликом, чтобы разобраться, что лучше срабатывает в вашем случае. Однако стоит быть осторожным, чтобы избежать давления на выступающие участки костей.

Есть еще одна техника, которую, как я считаю, стоит использовать: прокатываться от ближайшей к центру тела точки крепления мышцы к самой удаленной точке ее крепления. Например, вместо постоянной работы с квадрицепсами от верха к низу за раз, сделайте так: сначала проработаете верхнюю половину расстояния, а закончив с ней, переходите над работой с нижней половиной.

Замечание: лица с болезнями системы кровоснабжения и хроническими болями (в т.ч. фибромиалгией) не должны использовать пенные ролики.

Демонстрация и описание миофасциального релиза на пенном ролике, описание движений

Бицепсы бедра.

reliz-1

Попробуйте это движение со ступнями, повернутыми внутрь, наружу и вытянутыми вперед, чтобы проработать весь комплекс мышц задней поверхности бедра. Балансируйте, опираясь на руки, в то время как ваши бицепсы бедер упираются в пенный ролик. Прокатывайтесь от основания ягодиц до коленей. Для увеличения нагрузки Вы можете положить одну ногу на другую.

Сгибатели бедра.

reliz-2

Балансируйте с упором на предплечья, в то время как верхняя часть одного бедра находится на пенном ролике. Прокатывайтесь от верхней части бедра в сторону его нижней части. Попробуйте это движение с бедром, слегка повернутым сначала внутрь, а потом наружу.

Напрягатель широкой фасции бедра.

reliz-3

А вот это упражнение будет наверно самым болезненным. В начальной позиции на боку, а пенный ролик размещается прямо под вашим тазом. С этой точки нужно начать движение вниз по боковой части бедра, пока не достигнете колена. Можете положить другую ногу поверх массажируемой для увеличения нагрузки.

Приводящие мышцы бедра.

reliz-4

Балансируйте на предплечьях, при этом верх внутренней части одного из ваших бедер располагается на пенном ролике. С этой позиции прокатывайтесь вниз до боковой части колена (но не закатываясь на сам коленный сустав).

Квадрицепсы.

reliz-5

Это упражнение схоже с версией для сгибателей бедер. Просто прокатывайтесь дальше, ниже. Это упражнение можно выполнять либо с одной, либо с двумя ногами на ролике.

Средняя ягодичная и грушевидная мышцы.

reliz-6

Ложитесь на бок, расположив «мясистую» боковую часть ягодицы на ролике. Балансируйте на одном локте, прокатывая бок ягодицы от верх до низа.

Большая ягодичная мышца.

reliz-7

Располагайтесь, как в случае с упражнением для массажа бицепсов бедер, но в этом случае нужно сесть на пенный ролик. Прокатывайте в этом положении свои ягодицы.

Икроножные мышцы.

reliz-8

Упражнение схоже с прокатыванием бицепсов бедер. Просто катайтесь от колена до лодыжки. Попробуйте это движение с носками, поднятыми вверх и опущенным вниз. Для увеличения нагрузки положите одну ногу на другую.

Передняя большеберцовая мышца.

reliz-9

То же самое, что при прокатывании квадрицепсов, но катаетесь от колена до голеностопа.

Малоберцовая мышца.

reliz-10

То же самое, что при прокатывании напрягателя широкой фасции бедра, но катаетесь от колена до голеностопа.

Груднопоясничная фасция.

reliz-11

С руками, скрещенными на груди, ложитесь лицом вверх на пенный ролик, размещенный под серединой вашей спины. Приподнимите ягодицы и прокатывайтесь от основания лопаток до верха таза. Попеременно акцентируйте давление на каждой из сторон, немного наклоняясь в соответствующем направлении.

Разгибатели грудной части позвоночника, средняя и нижняя трапецивидные, ромбовидная мышцы.

reliz-12

Руки за головой (шею не тянуть!), лежите на спине, пенный ролик поперек середины спины, ягодицы на полу. Катитесь вверх и направляйтесь обратно вниз, когда доедете до уровня подмышек. Это упражнение поможет скорректировать кифоз.

Широчайшие и большая круглая мышца спины.

reliz-13

Ложитесь на бок, руку с той же стороны поднимаете над головой. Пенный ролик размещается в месте нижнего крепления широчайшей мышцы, Вы прокатываетесь до подмышки и обратно.

Трицепсы.

reliz-14

Начинаете из той же позиции, что при работе с широчайшими, но ролик размещается под трицепсом руки (возле подмышки), а голову Вы кладете на руку для увеличения давления.

Большая грудная и передняя дельтовидная мышцы.

reliz-15

Ложитесь лицом вниз на пенный ролик, размешенный под небольшим углом к одной стороне грудины. Рука с прорабатываемой стороны должна быть поднята примерно на 135 градусов (полпути между полностью поднятым положением и конечным положением руки при выполнении махов гантелей в стороны стоя). Катитесь до подмышки и обратно.

Советы по миофасциальному релизу с помощью пенного ролика

mioreliz-7

В большинстве коммерческих залов есть зона для стретчинга и несколько пенных роликов, но если Вы предпочитаете заниматься массажем в одиночестве, то можете купить себе собственный ролик.

Обратите внимание, что чем жестче ролик, тем большее давление он оказывает на мышцы. Если раньше Вы никогда им не пользовались, то лучше начните с модели помягче. Чем опытней Вы будете становиться, тем более твердый пенный ролик вам будет нужен.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Понравилось? Поделись с друзьями:
×
Жми «Нравится», чтобы поддержать нас на Facebook!