Протокол Табата: увеличиваем выносливость за 4 минуты в день

В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата (англ. Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.

Главные преимущества Табата — простота упражнений и небольшие затраты времени на выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку, занимает не более 15-20 минут.

История протокола Табата

tabata-1

Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.

Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.

Что такое протокол Табата и как его выполнять

tabata-2

Табата — интервальная тренировка общей продолжительностью 4 минуты (без учета разминки и заминки). Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей. Разминка должна занимать примерно 7-9 минут, из которых 5-6 минут это небольшая пробежка в лёгком темпе, чтобы усилить приток крови в мышцы, а затем необходимо размять суставы и связки растяжкой в течение 2-3 минут.

Далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

  • Фаза спринта — 20 секунд.
  • Фаза отдыха — 10 секунд.

tabata-3

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку, состоящую из ходьбы в лёгком темпе и несколько упражнений на растяжку.

Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 — это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.

Какие упражнения выбрать для тренинга Табата

tabata-6

Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:

  1. задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
  2. быть технически простыми;
  3. заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;

Цель упражнений — заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта — лучший показатель того, что Вы все делаете правильно.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.

Противопоказания

tabata-5

Табата — тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в следующих случаях:

  1. в период восстановления;
  2. новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  3. если ваш беговой стаж менее года, если Вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км;
  4. если имеется ожирение II и выше степени.

Во всех этих случаях протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы, поэтому разумнее будет сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

Советы и рекомендации

tabata-4

  1. Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов.
  2. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами — прямой путь к травме и перегрузке.
  3. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться — дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.
  4. Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю.
  5. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Протокол Табата: увеличиваем выносливость за 4 минуты в день