В спортивной практике наработано множество методов развития аэробной и анаэробной мощности. Один из них, чрезвычайно простой и мощный, называется протокол Табата (англ. Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.
Главные преимущества Табата — простота упражнений и супер эффективность! Вся тренировка, включая разминку и заминку, занимает не более 15-20 минут.
История протокола Табата
Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.
Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.
Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.
Что такое протокол Табата и как его выполнять
Табата — интервальная тренировка продолжительностью 4 минуты (без учета разминки и заминки). Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей. Разминка должна занимать примерно 7-9 минут, из которых 5-6 минут это небольшая пробежка в лёгком темпе, чтобы усилить приток крови в мышцы, а затем необходимо размять суставы и связки растяжкой в течение 2-3 минут.
Далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:
- Фаза спринта — 20 секунд.
- Фаза отдыха — 10 секунд.
В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку, состоящую из ходьбы в лёгком темпе и несколько упражнений на растяжку.
Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 — это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.
Какие упражнения выбрать для тренинга Табата
Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:
- задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
- быть технически простыми;
- заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;
Цель упражнений — заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта — лучший показатель того, что Вы все делаете правильно.
Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.
Противопоказания
Табата — тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в следующих случаях:
- в период восстановления;
- новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- если ваш беговой стаж менее года, если Вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км;
- если имеется ожирение II и выше степени.
Во всех этих случаях протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы, поэтому разумнее будет сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.
Советы и рекомендации
- Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов.
- Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами — прямой путь к травме и перегрузке организма.
- После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться — дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.
- Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю.
- Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета.
Также посмотрите видео по теме:
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!