Что такое прогрессия в тренировках, и как ей грамотно пользоваться

Вашему телу всё равно, что отражается в зеркале

Если Вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают то, как два тела работали, тренировались, и на что они способны мышцы, которые настроены постоянно выполнять 3 сета по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку.

Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты.

Большинство из нас, тех, кто активно тренируется, думает о наращивании нагрузки только в одном смысле: сколько веса добавить на гриф. Мол, а как же иначе измерить прогресс? Однако, на самом деле, есть много путей.

Метод №1: Прогрессия в повторениях

Техника: добавлять повторение к каждому сету с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.

Цель: увеличить объем работы, который Вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.

Скажем, Вы работаете по трехнедельной программе, в которой начинаете с пяти сетов по 5 повторений в каждом. Ваша прогрессия выглядела бы примерно так 👇

Прогрессия в повторениях:

  • Тренировка: 1/2/3
  • Сеты: 5/5/5
  • Повторения: 5/6/7

Метод №2: Прогрессия в сетах

Техника: добавьте сет в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.

Цель: как и в методе № 1 — увеличить объем тренировок — то есть, совокупную работу, которую Вы выполняете — систематическим последовательным способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для наращивания мышечной массы.

Вот так бы это выглядело для программы, начинающейся с соотношения сетов/повторов 5х5 👇

Прогрессия сетов:

  • Тренировка: 1/2/3
  • Сеты: 5/6/7
  • Повторения: 5/5/5

Метод №3: Прогрессия в отдыхе

Техника: уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.

Цель: это делает ваши тренировки короче, что уже само по себе достоинство. Но это также полезно для тех, кому требуется силовая выносливость — военнослужащих, хоккеистов и спортсменов таких видах спорта, где ведущую роль играют временные ограничения.

Прогрессия в отдыхе:

Тренировка: 1/2/3

Сеты: 5/5/5

Повторения: 5/5/5

Отдых между сетами 75 секунд, 70 секунд и 65 секунд соответственно.

Метод №4: Прогрессия в скорости

Техника: заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.

Цель: еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность атлета дольше поддерживать напряжение в силе (выносливость под нагрузкой). Это наилучшим образом подходит для атлетов скоростно-силовых видов спорта, которые редко развивают значительные усилия дольше, чем на несколько секунд, таких как футболисты, бейсболисты и теннисисты.

Прогрессия в скорости:

Тренировка: 1/2/3

Сеты: 5/5/5

Повторения: 5/5/5

Длительность сетов 8 секунд, 7 секунд и 6 секунд соответственно.

Комбинирование методов для различных целей

Я использовал все четыре этих метода при работе с моими атлетами и другими клиентами, и они все действенны. Вот как я комбинирую методы для различных целей 👇

Цель 1: Увеличение мышечной массы

Метод: попеременное сочетание прогрессий повторений и сетов.

Подходит: метод трудный. Может, подойдет только для культуристов? Шучу. Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, получит желаемые результаты, используя комбинацию этих двух методов.

Цель 2: Увеличение мышечной массы и потеря жира

Метод: попеременное сочетание прогрессий в сетах и в отдыхе.

Подходит: для тех, кто готовится надеть плавки (купальник) в ближайшем будущем .

Цель 3: Увеличение силы и потеря жира

Метод: попеременное сочетание прогрессий в отдыхе и в скорости.

Подходит: атлетам, спринтерам и тем, кому необходимо похудеть, поддерживая или даже увеличивая силу и скорость.

Цель 4: Увеличение силы и мышечной массы

Метод: попеременное сочетание прогрессий в скорости и в сетах.

Подходит: для атлетов силовых видов спорта, желающих перейти в следующую весовую категорию, или спортсменов — супертяжеловесов, выступающих в высшей категории.

И конечно Вы можете добавить вес к грифу

Я приберег это напоследок не потому, что это наименее важно — все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и таким образом, повысить нагрузку. Если Вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 10 фунтами (4.53 кг) сверху, значит, Вы делаете успехи. Я всего лишь хотел подчеркнуть, что добавка веса отягощения — не единственный путь, который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».

Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, Вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов. Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике.

В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание веса снарядов — не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «сожжет» вас даже при хорошей программе (при плохой программе они «сожгут» вас быстро). Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.

Я предпочитаю чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения сетов и повторений или развивать какое-либо другое качество, полезное для атлета или клиента, которого я тренирую.

Автор: Чад Уотербери

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Понравилось? Поделись с друзьями:
×
Жми «Нравится», чтобы поддержать нас на Facebook!