Вашему телу всё равно, что отражается в зеркале
Если Вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают то, как два тела работали, тренировались, и на что они способны мышцы, которые настроены постоянно выполнять 3 сета по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку.
Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты.
Большинство из нас, тех, кто активно тренируется, думает о наращивании нагрузки только в одном смысле: сколько веса добавить на гриф. Мол, а как же иначе измерить прогресс? Однако, на самом деле, есть много путей.
Метод №1: Прогрессия в повторениях
Техника: добавлять повторение к каждому сету с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: увеличить объем работы, который Вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.
Скажем, Вы работаете по трехнедельной программе, в которой начинаете с пяти сетов по 5 повторений в каждом. Ваша прогрессия выглядела бы примерно так 👇
Прогрессия в повторениях:
- Тренировка: 1/2/3
- Сеты: 5/5/5
- Повторения: 5/6/7
Метод №2: Прогрессия в сетах
Техника: добавьте сет в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: как и в методе № 1 — увеличить объем тренировок — то есть, совокупную работу, которую Вы выполняете — систематическим последовательным способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для наращивания мышечной массы.
Вот так бы это выглядело для программы, начинающейся с соотношения сетов/повторов 5х5 👇
Прогрессия сетов:
- Тренировка: 1/2/3
- Сеты: 5/6/7
- Повторения: 5/5/5
Метод №3: Прогрессия в отдыхе
Техника: уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.
Цель: это делает ваши тренировки короче, что уже само по себе достоинство. Но это также полезно для тех, кому требуется силовая выносливость — военнослужащих, хоккеистов и спортсменов таких видах спорта, где ведущую роль играют временные ограничения.
Прогрессия в отдыхе:
- Тренировка: 1/2/3
- Сеты: 5/5/5
- Повторения: 5/5/5
Отдых между сетами 75 секунд, 70 секунд и 65 секунд соответственно.
