Возможность посещать зал есть далеко не у всех, но это не значит, что силовые тренировки им не светят. На начальном этапе (примерно первые полгода, а при покупке дополнительного оборудования — и дольше) вполне можно организовать тренинг дома.
С чего начать и что нам понадобится?
Естественно, первая необходимость — инвентарь:
Штанга и гантели. Обычный литой (а не полый с утяжелителем внутри) прямой гриф для штанги и гантельные грифы (2 штуки). Для удобства грифы должны иметь одинаковый диаметр, длина грифа штанги — 120 или 150 см, тогда блины к ним буду подходить одни и те же. Для дома удобнее брать диаметр 25 мм или 30 мм (более распространён). Замки лучше выбирать винтовые, они удобнее надеваются.
Блины для штанги и гантелей. К грифам необходимо приобрести блины того же диаметра. Материал блинов — на ваш вкус, хорошо, конечно, если они будут прорезиненные, это несколько сбережет нервы ваших соседей. Обязательно стоит купить пару «больших» блинов (10-15) кг, и несколько пар более мелких. Если стоит выбор, взять 4 блина по 2,5 или 2 — по 5 кг, берите 4 по 2,5. Вообще, для начала вам хватит примерно такого комплекта (я пишу для девушек:)): 2 блина по 10 кг, 4 блина по 2,5 кг, 4 блина по 1,25 кг. С учетом того, что гриф весит обычно где-то 6-8 кг, этого комплекта вам хватит как для гантелей, так и для занятий со штангой вплоть килограммов эдак до 40.
Гимнастический коврик. Ещё одна вещь, которая входит в минимальный комплект — гимнастический коврик, и поплотнее. Не потому, что Вы будете часто на нём лежать, а потому, что Вы будете ставить на него штангу, чтобы не бить ею сильно об пол.
Если же в финансах и в свободном месте Вы не особо ограничены, то можете побаловать себя дополнительным оборудованием, таким как:
Силовая рама. При её наличии необходимость ходить именно в зал отпадёт ещё на год минимум (а то и вообще). Всё потому, что с ростом рабочих весов в какой-то момент Вы уже не сможете брать штангу с пола или предмета обстановки, и появиться необходимость в какой-то страховке.
Стойки под штангу или силовая скамья со стойками. Второй вариант неплох — её можно использовать как наклонную скамью, как обычную скамью, а также как стойки для штанги при приседаниях (однако страховочных реек там всё равно нет). Если к скамье будут ещё и крепиться дополнительные рычаги для ног или рук, это существенно расширит диапазон выполняемых вами упражнений. При поиске через интернет подобных вещей ищите «силовые скамьи» или «скамьи и стойки под штангу».
Инвентарь, который нам НЕ понадобится
Достаточно бесполезными покупками являются скамьи для пресса или гиперэкстензии. Места занимают много, диапазон выполняемых на них упражнений узок, заменяемость другими упражнениями — высокая.
Кроме того, вам точно не понадобятся:
- мелкие неразборные гантельки (при большом желании выполнять упражнение с 1-2 кг можно просто брать блины по 1,25 кг);
- утяжелители на ноги-руки;
- обычные прямые скамьи, особенно без стоек для штанги (чаще всего достаточно пола);
- «силовые станции» и прочие имитации зальных тренажёров (занимают места много, толку от них намного меньше, чем от той же штанги), бодибары, вейтболы.
Практические советы
- Не поленитесь поискать инвентарь в интернет-магазинах, часто выгода при покупке инвентаря будет значительной, так как в ближайшем спортивном магазине (обычно всем известной сети) грифы стоят достаточно дорого, и особого разнообразия там не предусмотрено.
- Есть два основных упражнения, которые могут вызвать трудности без дополнительного оборудования (то есть, без стоек) — присед и жим. На начальном этапе можете заменить эти упражнения на приседания с гантелями (или с одной тяжелой гантелью) и разводка с гантелями на табуретках (поставить в ряд несколько одинаковых табуреток без спинки, чтобы имитировать скамью), к примеру.
- При выполнении упражнений со штангой внизу, берите её и ставьте на гимнастический коврик, соседи снизу будут вам очень благодарны.
- Упражнения на пресс можно выполнять на полу (нет особой необходимости покупать скамью), гиперэкстензии, которые крайне желательны перед переходом к приседу с весами больше килограммов 15-20, можно заменить наклонами со штангой с малыми весами (для начала, потом вес, естественно, можно повышать).
- Практически все упражнения из вашей программы, которые должны выполняться на тренажёрах, можно заменить упражнениями со свободным весом. Проблема только в освоении техники. Если она будет освоена, эффективность не пострадает.
- Приступая к занятиям, лучше всего чётко составить график, в какой день и какое время Вы будете заниматься, и не отклоняться от него НИКОГДА. Через пару-тройку недель занятия войдут в привычку и станет намного легче.
Автор: Ника Мусатова
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
