Как накачать грудь: упражнения, техника и ошибки новичков

Основная фишка — это подобрать упражнение, при котором Вы будете чувствовать работу грудных. Ни дельт, трицепсов, спины и пр. После упражнения, грудь должна быть колесом и дико гореть.

Жим это не основа. «Сведение» рук перед грудью — вот основа. После того, как улучшится нейромышечная проводимость и связь мозг-мышцы, Вы научитесь работать грудными в любом жиме.

Мой ТОП:

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье (очень редко, когда хочу повыпендриваться или прет на тяжелые веса, только потому, что умею работать грудными).
  2. Жим штанги или гантелей под углом 30 градусов (ещё лучше если есть хаммер под это дело).
  3. Отжимания от брусьев с акцентом на грудные (наклон вперед, работу внутри амплитуды).
  4. Отжимания от пола в различных вариантах, более подробно вот ТУТ.
  5. Кроссовер или бабочка (только на добивку в конце сплита, первым данное упражнение можно новичкам, чтобы почувствовать работу грудных).
  6. Для продвинутых или с тренером: Кроссовер лежа на горизонтальной скамье! Просто взорвет грудные. Их работу прочувствует даже парализованный ДЦПэшник.

Никогда не делайте жим под отрицательным углом: Я понимаю, что там веса больше, но на нижние отделы и так достаточно нагрузки, они всегда обгоняют средний и верхний. Даже одних брусьев для них будет более чем.

Не скачите от упражнения к упражнению, достаточно всего 2-3, но ваших. Для меня в основном это Жим под углом + брусья, а на следующей тренировке: Жим на горизонтальной + кроссовер — это как пример. Вы научитесь чувствовать со временем, что вам требуется.

Основные ошибки новичков:

  1. Вы сокращаете амплитуду, делая мосты и слишком широкий хват.
  2. Вы используете лямки, бинты, перчатки и прочее.
  3. Подъем грудной клетки на жиме под углом, смещает нагрузку на нижние участки грудных. Зачем на тренажере для верхних участков подключать в работу нижние?
  4. Отбив штанги от груди.
  5. Читинг, елозите всем телом, жим не симметричен, ведет более сильная рука.
  6. Слишком большой вес, с которым не чувствуется работа мышц.
  7. Углы в локтях и плечевом суставе (нагрузка уходи на дельты), постановка ног, дыхание.
  8. Траектория движения штанги.
  9. Отдых в крайних точках амплитуды.
  10. Недостаточное время под нагрузкой.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Понравилось? Поделись с друзьями:
×
Жми «Нравится», чтобы поддержать нас на Facebook!