Мышцы бедра делятся на:
- переднюю группу, ответственную за сгибание бедра;
- заднюю, отвечающую за разгибание бедра и медиальную, приводящую бедро.
Упражнения, которые направлены на развитие этих мышц, можно делать и со свободными весами, и на тренажере Смита.
Тренажер для приседаний Смита очень удобен для новичков, так как позволяет контролировать правильное положение тела во время выполнения упражнений, не отвлекаясь на соблюдение техники безопасности — страховочная система этого тренажера для приседаний обезопасит спортсмена от получения травм. Кроме того, тренажер Смита дает возможность более тщательно проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.
Техника выполнения приседаний в тренажере Смита:
- Для выполнения приседаний на тренажере Смита необходимо подсесть под гриф, при этом верхняя часть трапеций должна упереться в него, хват должен быть верхним.
- Ступни должны быть расположены на ширине плеч, спина немного прогнута в пояснице и перпендикулярна полу, а плечи расположены строго над бедрами.
- Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседание.
- Завершать приседание нужно в тот момент, когда бедра окажутся параллельны полу. Однако если у вас слишком тугие мышцы задней части бедра или слабые мышцы-разгибатели позвоночника, не делайте слишком глубокого приседания — это может нарушить правильную осанку спины во время выполнения упражнения.
- Затем плавно подымайтесь вверх, сделав выдох в момент прохождения наиболее тяжелой точки подъема — в момент выпрямления резко растет внутригрудное давление, и за счет выдоха его надо понизить.
- Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Для роста объемов верхней части квадрицепсов делайте приседание со штангой на груди. Техника выполнения приседаний со штангой на груди в тренажере Смита:
- Необходимо установить гриф на уровне ключиц, и подсесть под него так, чтобы он зафиксировался на передних дельтах.
- Ступни должны находится на ширине таза под грифом или же немного впереди него.
- Сделав глубокий вздох и задержав дыхание, начинайте приседание, при этом следите за тем, чтобы таз двигался назад и вниз, спина была слегка прогнутой в пояснице, а колени не выходили за линию пальцев ног.
- Достигнув нижней точки, когда бедра станут параллельны полу, начинайте движение вверх, используя напряжение квадрицепсов.
- Выдох производится после самого сложного момента подъема.
Советы по приседаниям в тренажере Смита:
- Не забывайте о важности разминки перед выполнением упражнений. Тренажер для приседаний Смита, конечно, убережет от травм, связанных с неправильным положением тела во время упражнений или из-за неправильно рассчитанной нагрузки, однако он не сможет предотвратить растяжение из-за не разогретых перед тренировкой мышц.
- В зависимости от вашей физической формы, старайтесь делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в обычных приседаниях и 3-4 подхода по 6-8 повторений в приседаниях со штангой на груди.
- После того, как Вы достаточно подготовили мышцы бедер на тренажере для приседаний Смита, можно переходить и на тренировки со свободным весом, которые являются более продвинутой версией приседаний в Смите.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
