Одно из моих тренировочных убеждений: если болит то, что не должно болеть — к доктору. Ни к тренеру, ни к друзьям, ни в Интернет, а к специалисту, а уже потом к тренеру.
Травмироваться в зале очень просто: неправильная техника, пренебрежение разминкой и растяжкой, даже неправильное питание и ненадлежащая одежда — всё это прямой путь к травме.
Вопрос как избежать травм в тренажерном зале мне очень близок. Я хорошо знаю свои слабые места и стараюсь прислушиваться к своему телу, давая ему то, в чем оно нуждается в определенный момент.
Я не зря затронула эту тему зимой, т.к. погодные условия, гиповитаминоз и стресс
— всё не в нашу пользу. Сразу хочу сказать, что подход к профилактике травм на тренировке должен быть комплексным! Нельзя надеть тяжелоатлетический пояс и забить на технику, точно так же нельзя следовать всем правилам, но игнорировать питание.
Профилактика травм на тренировке
Тут всем известные «лайфхаки»:
- Разминка. 5-10 минут перед тренировкой (сначала идет КАРДИО, А УЖЕ ПОСЛЕ КАРДИО — суставная гимнастика и легкая непродолжительная растяжка, потому что растягивать непрогретые мышцы = получение травм!), а также обязательный разминочный подход с легким весом перед выполнением базового упражнения, чтобы мышцы вспомнили, что от них хотят. Чем холоднее в зале, тем дольше должна быть разминка.
- Концентрация на идеальной технике. Когда я тренируюсь, мой ум не
блуждает по просторам сознания. Всё внимание направлено на выполнение упражнения. Да, иногда сбиваюсь со счета и делаю дополнительные повторения. Всегда в пользу упражнения. - Страхующий. Выполнять жим лежа без страхующего опасно. Если вас не
может подстраховать тренер, то попросите кого-нибудь. Это абсолютно нормально
- Эластичные бинты. Их целесообразно надевать не только, когда
беспокоят колени или локти, но и когда холодно для лучшего прогрева суставов, тем более, если вес штанги очень большой. - Разогревающая мазь. Она также необходима для прогрева суставов в
холодное время года, но использование разогревающей мази не заменяет разминку. - Тяжелоатлетический пояс. Позволяет зафиксировать положение
поясницы в тяжелых базовых упражнениях, но это не означает, что не нужно тренировать мышцы кора. Это их работа. - Обувь. Для женщин, думаю, не особо актуально, но мужчины сплошь и
рядом в пляжных тапочках вне зависимости от времени года. Возможно, это удобно, но от упавшего на ногу блина пляжные тапочки не защитят. - Растяжка. Отличный метод предотвращения травм, увеличивает гибкость
и способствует восстановлению. После тренировки или в отдельный день —
идеальное время для растяжки.
Питание и добавки для профилактики травм
Здесь можно выделить:
- Белок. Достаточное количество белка в рационе способствует быстрому восстановлению мышц.
- Кальций + Витамин D. Кальций нужен для укрепления костей, но он
усваивается только с витамином D, поэтому они всегда идут парой в добавках. Из продуктов хорошим источником является обогащенное витамином D молоко. - Глюкозамин+Хондроитин+Метилсульфонилметан (MSM) — один из самых
эффективных комплексов. Снимает боль, ускоряет восстановление, укрепляет хрящи и связки. Единственное, дозировки аптечных препаратов бывают ну очень маленькие, поэтому лучше покупать спортивные препараты. - Омега 3. Улучшает подвижность суставов, предохраняет их от травм,
снимает болевой синдром и помогает в лечении. Из продуктов лучшим источником является жирная рыба или добавка «рыбий жир». - Коллаген. Это тот же желатин, но желатин плохо усваивается. Гидролизат
коллагена в отличие от желатина удобоварим. Помимо восстановления хрящей и связок, коллаген улучшает свойства кожи. - Витамины и минералы. Они способны усилить эффект вышеуказанных
добавок, да и у тренирующихся людей потребности в витаминах и минеральных веществах выше, чем у остальных. Кстати, даже самый популярный витамин С, который ассоциируется у нас с первой помощью при простуде, оказывает огромное влияние на восстановление хрящей и связок. Коллаген синтезируется в организме только при достаточном количестве витамина С. - Глютамин. Аминокислота, которая ускоряет восстановление после нагрузок и
укрепляет иммунитет.
Лечебно-профилактические процедуры
Сюда относятся:
- Мануальная терапия. При поиске специалиста следует учесть, что разница между массажистом и мануальным терапевтом огромная. Я прошла курс лечения у мануального терапевта и посещаю его для профилактики каждые полтора-два месяца.
- Самомассаж. Существует масса приспособлений для этого — фоам роллеры, специальные массажеры, шарики с резиновыми шипиками т.д.
- Различные методы восстановления. Они необходимы для минимизации
нанесенного ущерба, для профилактики травм или перетренированности и просто для хорошего самочувствия.
И ещё, никогда не нужно делать упражнение через боль. Это может только усугубить травму. Упражнений много, можно найти подходящую альтернативу. Например, при неприятных ощущениях в пояснице и при отсутствии желания пропускать тренировку вместо тяги гантели в наклоне можно сделать тягу гантели с опорой на грудь и т.д.
Напоследок добавлю, что отдых и циклирование нагрузки — одни из лучших профилактик травм в тренажерном зале. По завершению цикла целесообразно отдыхать. Еще мне очень нравится менять режим тренировки. После тяжелой программы я на некоторое время меняю упражнения, чтобы сократить осевую нагрузку. Также снижаю вес отягощений, но выполняю упражнения с использованием пауз или в очень медленном темпе, где позитивная и негативная (подъёма/опускания) фазы могут длиться от 3 до 5 секунд.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
