Как избежать травм в тренажерном зале

Одно из моих тренировочных убеждений: если болит то, что не должно болеть — к доктору. Ни к тренеру, ни к друзьям, ни в Интернет, а к специалисту, а уже потом к тренеру.

Травмироваться в зале очень просто: неправильная техника, пренебрежение разминкой и растяжкой, даже неправильное питание и ненадлежащая одежда — всё это прямой путь к травме.

Вопрос как избежать травм в тренажерном зале мне очень близок. Я хорошо знаю свои слабые места и стараюсь прислушиваться к своему телу, давая ему то, в чем оно нуждается в определенный момент.

1

Я не зря затронула эту тему зимой, т.к. погодные условия, гиповитаминоз и стресс
— всё не в нашу пользу. Сразу хочу сказать, что подход к профилактике травм на тренировке должен быть комплексным! Нельзя надеть тяжелоатлетический пояс и забить на технику, точно так же нельзя следовать всем правилам, но игнорировать питание.

Профилактика травм на тренировке

2

Тут всем известные «лайфхаки»:

  1. Разминка. 5-10 минут перед тренировкой (сначала идет КАРДИО, А УЖЕ ПОСЛЕ КАРДИО — суставная гимнастика и легкая непродолжительная растяжка, потому что растягивать непрогретые мышцы = получение травм!), а также обязательный разминочный подход с легким весом перед выполнением базового упражнения, чтобы мышцы вспомнили, что от них хотят. Чем холоднее в зале, тем дольше должна быть разминка.
  2. Концентрация на идеальной технике. Когда я тренируюсь, мой ум не
    блуждает по просторам сознания. Всё внимание направлено на выполнение упражнения. Да, иногда сбиваюсь со счета и делаю дополнительные повторения. Всегда в пользу упражнения.
  3. Страхующий. Выполнять жим лежа без страхующего опасно. Если вас не
    может подстраховать тренер, то попросите кого-нибудь. Это абсолютно нормально :)
  4. Эластичные бинты. Их целесообразно надевать не только, когда
    беспокоят колени или локти, но и когда холодно для лучшего прогрева суставов, тем более, если вес штанги очень большой.
  5. Разогревающая мазь. Она также необходима для прогрева суставов в
    холодное время года, но использование разогревающей мази не заменяет разминку.
  6. Тяжелоатлетический пояс. Позволяет зафиксировать положение
    поясницы в тяжелых базовых упражнениях, но это не означает, что не нужно тренировать мышцы кора. Это их работа.
  7. Обувь. Для женщин, думаю, не особо актуально, но мужчины сплошь и
    рядом в пляжных тапочках вне зависимости от времени года. Возможно, это удобно, но от упавшего на ногу блина пляжные тапочки не защитят.
  8. Растяжка. Отличный метод предотвращения травм, увеличивает гибкость
    и способствует восстановлению. После тренировки или в отдельный день —
    идеальное время для растяжки.

Питание и добавки для профилактики травм

3

Здесь можно выделить:

  1. Белок. Достаточное количество белка в рационе способствует быстрому восстановлению мышц.
  2. Кальций + Витамин D. Кальций нужен для укрепления костей, но он
    усваивается только с витамином D, поэтому они всегда идут парой в добавках. Из продуктов хорошим источником является обогащенное витамином D молоко.
  3. Глюкозамин+Хондроитин+Метилсульфонилметан (MSM) — один из самых
    эффективных комплексов. Снимает боль, ускоряет восстановление, укрепляет хрящи и связки. Единственное, дозировки аптечных препаратов бывают ну очень маленькие, поэтому лучше покупать спортивные препараты.
  4. Омега 3. Улучшает подвижность суставов, предохраняет их от травм,
    снимает болевой синдром и помогает в лечении. Из продуктов лучшим источником является жирная рыба или добавка «рыбий жир».
  5. Коллаген. Это тот же желатин, но желатин плохо усваивается. Гидролизат
    коллагена в отличие от желатина удобоварим. Помимо восстановления хрящей и связок, коллаген улучшает свойства кожи.
  6. Витамины и минералы. Они способны усилить эффект вышеуказанных
    добавок, да и у тренирующихся людей потребности в витаминах и минеральных веществах выше, чем у остальных. Кстати, даже самый популярный витамин С, который ассоциируется у нас с первой помощью при простуде, оказывает огромное влияние на восстановление хрящей и связок. Коллаген синтезируется в организме только при достаточном количестве витамина С.
  7. Глютамин. Аминокислота, которая ускоряет восстановление после нагрузок и
    укрепляет иммунитет.

Лечебно-профилактические процедуры

4

Сюда относятся:

  1. Мануальная терапия. При поиске специалиста следует учесть, что разница между массажистом и мануальным терапевтом огромная. Я прошла курс лечения у мануального терапевта и посещаю его для профилактики каждые полтора-два месяца.
  2. Самомассаж. Существует масса приспособлений для этого — фоам роллеры, специальные массажеры, шарики с резиновыми шипиками т.д.
  3. Различные методы восстановления. Они необходимы для минимизации
    нанесенного ущерба, для профилактики травм или перетренированности и просто для хорошего самочувствия.

И ещё, никогда не нужно делать упражнение через боль. Это может только усугубить травму. Упражнений много, можно найти подходящую альтернативу. Например, при неприятных ощущениях в пояснице и при отсутствии желания пропускать тренировку вместо тяги гантели в наклоне можно сделать тягу гантели с опорой на грудь и т.д.

5

Напоследок добавлю, что отдых и циклирование нагрузки — одни из лучших профилактик травм в тренажерном зале. По завершению цикла целесообразно отдыхать. Еще мне очень нравится менять режим тренировки. После тяжелой программы я на некоторое время меняю упражнения, чтобы сократить осевую нагрузку. Также снижаю вес отягощений, но выполняю упражнения с использованием пауз или в очень медленном темпе, где позитивная и негативная (подъёма/опускания) фазы могут длиться от 3 до 5 секунд.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Загрузка...

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Загрузка...
Как избежать травм в тренажерном зале
×
Жми «Нравится», чтобы поддержать нашу страницу Дежурная Качалка на Facebook!