Питание ПОСЛЕ тренировки

eda-posle-trenirovki

В ближайшие 20-30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки

the-benefits-of-post-workout-carbohydrates-header

Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.

Необходимое количество углеводов после тренировки составляет приблизительно 60-100 гр.

Углеводные продукты:

  1. Гречневая крупа (гречневая каша);
  2. Перловая крупа (перловая каша);
  3. Пшенная крупа (пшенная каша);
  4. Овсяная крупа (овсяная каша);
  5. Белый рис;
  6. Макароны (из твердых сортов пшеницы);
  7. Хлеб (отрубной);
  8. Мед (в небольших количествах);
  9. Бананы;
  10. Сок (лучше свежий).

Протеин после тренировки

c1960634f3837a93b6970c719408f168

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком (гидролизат), обогащенным BCAA (5-8 гр.) или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом Вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань. Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 гр.

Примеры белковых продуктов:

  1. Птица;
  2. Нежирное мясо;
  3. Яйца — вареные или омлет;
  4. Рыба — нежирная;
  5. Творог.

800x445

Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

В течение двух часов после тренажерного зала желательно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все «шоколадное». Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Вечерние тренировки

vechernie-trenirovki

Если тренинг выполняется непосредственно перед сном, то за 2 часа до начала нужно плотно поесть. Сразу после окончания желательно принять 5-8 гр. BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 гр.). Вместо комплексного можно смешать 20 гр. сывороточного белка и 20 гр. казеина, либо 30-40 гр. одного вида, который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 гр. маложирного творога.

Питание после тренировки при похудении

shutterstock_216961096-1500x1000

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания немного изменяется — вам не следует принимать пищу в течение 30 минут после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. Также рекомендуется сократить приём углеводов после тренировки в 2 раза (30-40 гр.)

После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

bcaa-optimum1-901x416

Для сохранения же мышечной массы при похудении можно принимать протеин и BCAA спустя полчаса после тренировки.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Питание ПОСЛЕ тренировки
×
Жми «Нравится», чтобы поддержать нашу страницу Дежурная Качалка на Facebook!