Программа тренировки для бойца

Работа с собственным весом

sobstvennyj-ves

Умение работать с собственным весом — это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.

Здесь у нас идут:

  1. подтягивания на перекладине и отжимания от пола различными хватами;
  2. уголок на перекладине и брусьях;
  3. отжимание на брусьях;
  4. все типы отжиманий и прыжков;
  5. бег, плавание и т.д.

Работа с тяжестями

silovye-trenirovki

Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке.

Здесь идут классические упражнения с тяжестями:

  1. жим штанги лёжа;
  2. жим штанги лёжа на наклонной поверхности;
  3. различные упражнения с гантелями, гирями и т.д.;

Работа на скорость, выносливость и технику

skorost-i-vynoslivost

Сюда можно отнести:

  1. скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах;
  2. беговые и прыжковые упражнения;
  3. работу со снарядами (груши, макивары и т.д.).

В рукопашном бою, ваша задача — скорость, точность и кучность ударов и динамика. Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам.

ygxtuzc

Поэтому приведём ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):

  1. жим штанги, лёжа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз;
  2. подъём гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз;
  3. подъём гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз;
  4. удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз;
  5. удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.;
  6. одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз.

1

И несколько упражнений с собственным весом:

  1. подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз;
  2. уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.;
  3. отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз;
  4. отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз;
  5. приседания: 3 подхода 20 раз.

sobstvennyj-ves-1

На выносливость следует обратить особое внимание, существует очень много упражнений на данный важный параметр:

  1. выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро;
  2. удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки — 60 сек.;
  3. удары руками по подвешенной нитке и бумажке, но уже с гантелями 0.5-1 кг — 20-30 сек.;
  4. удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек.;
  5. максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек.;
  6. удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек.;
  7. упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек.;
  8. работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты.

2

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Понравилось? Поделись с друзьями:
×
Жми «Нравится», чтобы поддержать нас на Facebook!