Тренировочный комплекс от Дуэйна «Скалы» Джонсона!

Дуйэн «Скала» Джонсон — не только отличный актёр, но и накачанный спортсмен. Дуэйн тренируется четыре раза в неделю — понедельник, вторник, среда, четверг. В первый день тренировок он прокачивает мышцы груди и плеч, во второй день тренировок — ноги и икры, в третий день тренировок — бицепс и трицепс, и в заключительный день — идёт спина и пресс.

Внимание: упражнения идут слева-направо! А отдых между подходами составляет 45 секунд.

Понедельник — грудь и плечи

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разводка гантелей лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений.
  5. Попеременный подъём гантелей перед собой: 4 подхода по 8-10 повторений.
  6. Махи гантелями стоя: 4 подхода по 8-10 повторений.
  7. Подъём гантелей в стороны в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
  8. Сведение рук на верхнем блоке: 3 подхода по 12 повторений.
  9. Отжимания на брусьях: делаем до отказа.

ponedelnik-grud-i-plechi

Вторник — ноги и икры

  1. Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 20 повторений.
  2. Жим ногами сидя: 4 подхода по 20 повторений.
  3. Ходьба выпадами: 4 подхода по 20 повторений.
  4. Приседания в гакк-машине: 4 подхода по 12 повторений.
  5. Румынская становая тяга: 4 подхода по 12 повторений.
  6. Сгибание ног лёжа: 4 подхода по 12 повторений.
  7. Сведение ног в тренажере: 4 подхода по 12 повторений.
  8. Подъём на носки стоя: 3 подхода по 25 повторений.
  9. Подъём на носки сидя: 3 подхода по 25 повторений.

vtornik-nogi

Среда — бицепс и трицепс

  1. Поднятие штанги на бицепс (разогревочное упражнение с лёгким весом): 3 подхода по 10 повторений.
  2. Поднятие штанги на скамье скотта: 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Упражнение «молоток»: 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъём на бицепс на нижнем блоке (широкий хват!): 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Поднятие гантелей на бицепс сидя: 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 подхода по 8-12 повторений.
  7. Разгибание рук на верхнем блоке (широкий хват!): 3 подхода по 8-12 повторений.
  8. Французский жим лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений.
  9. Отжимания на брусьях на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений.

sreda-ruki

Четверг — спина и пресс

  1. Подтягивания на турнике: 4 подхода по 15 повторений.
  2. Тяга вертикального (верхнего) блока к груди: 4 подхода по 15 повторений.
  3. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
  4. Тяга блока к поясу сидя: 4 подхода по 12-15 повторений.
  5. Тяга т-грифа в наклоне: 4 подхода по 12-15 повторений.
  6. Тяжелые шраги со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений.
  7. Сгибание туловища на верхнем блоке: 3 подхода по 20 повторений.
  8. Упражнение «велосипед» для пресса: 3 подхода по 20 повторений.
  9. Подъём ног в висе: 3 подхода по 20 повторений.

chetverg-spina-i-press

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Понравилось? Поделись с друзьями:
×
Жми «Нравится», чтобы поддержать нас на Facebook!