Идеальный завтрак — каким он должен быть?

Вокруг завтрака разгорается еще больше споров, чем вокруг ужина. Его справедливо
называют самым важным приемом пищи. Для большинства людей это означает лишь, что завтрак должен быть, а его состав уже не важен…

Одни считают, что на завтрак можно всё, чтобы к вечеру всё отработать, а другие, что на завтрак нужно по максимуму загружаться медленными углеводами, чтобы обеспечить организм длительной энергией. Каким должен быть идеальный завтрак и что лучше съесть утром?

pochemu-nuzhno-est-po-utram

Почему нужно завтракать?

Во-первых, люди, пропускающие завтрак, склонны переедать в течение дня. Таким
образом, первый прием пищи выступает в качестве контроля над аппетитом.

Во-вторых, состав завтрака позволит оптимизировать функции обмена веществ. Это
стратегически важный прием пищи во время работы над своим телом.

Белок на завтрак

14_05_breakf-680x398

Утром после ночного голода анаболические (синтез белка) функции нашего организма находятся на максимально низком уровне, тогда как уровень катаболизма (распад мышц) возрастает, а обмен веществ находится практически в сонном состоянии.

Исправить ситуацию можно белковой пищей. Белок разбудит метаболизм и остановит катаболизм. Согласно исследованию 2009 года Layman DK: Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs, на завтрак необходимо съедать 30-40 гр. белка.

Помимо анаболических свойств, белковый завтрак позволит чувствовать себя полным сил на протяжении всего дня, а также поможет сжечь больше жира.

Углеводы в завтраке

7567

Наличие углеводов в завтраке зависит от активности. Например, Вы не слишком активны и привыкли пропускать завтрак. Тогда лучше обойтись без углеводов.

Если Вы привыкли завтракать и достаточно активны, например, через несколько часов отправитесь на тренировку, то следует включить медленные углеводы в первый прием пищи.

Медленные углеводы дадут достаточно энергии, а также позволят усилить жиросжигающий эффект тренировки в 2-3 раза. По крайне мере так говорится в исследовании Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ: Fat oxidation during exercise and satiety during recovery are increased following a low-glycemic index breakfast in sedentary women.

Богатая клетчаткой углеводная пища с низким ГИ (гликемическим индексом) надолго даст ощущение сытости, чего не стоит ждать от пищи с высоким ГИ. Оптимальное количество углеводов на завтрак — до 30 гр.

Жиры на завтрак

20151711125003

Интересный эксперимент провели исследователи университета Алабамы. Испытуемых разделили на 2 группы. Первые в течение 12 недель на завтрак съедали 20% белков, 45% жиров и 35% углеводов, а вторые — 20% белков, 10% жиров и 70% углей.

Эксперимент закончился тем, что группа, которая съедала на завтрак 45% жира, смогла сжечь больше жира, чем группа, отдававшая предпочтение высокоуглеводной пище.

Таким образом, сокращение доли углеводов в первом приеме пищи позволит перестроить обмен веществ на атаку жировых запасов.

Еще раз коротко — каким должен быть идеальный завтрак

Он должен состоять из:

  1. Белки (яйцо+белки, птица, мясо, молочные продукты) не менее 20 гр., а лучше в пределах 30-40 гр.;
  2. Углеводы (крупы, можно небольшое количество ягод для вкуса, сырые овощи): в пределах 30 гр.;
  3. Жиры (орехи, жиры из яиц и мяса, масла к салату): 40-45% от калорийности доли жиров в рационе. Предположим, вы съедаете 45 гр. жиров в сутки, следовательно, на завтрак приходится 18 гр. Разумеется, если Вы тренируетесь утром, то предтренировочное питание должно содержать не более 5 гр. жиров, поскольку они замедляют усвоение пищи;
  4. Завтрак должен включать в себя либо белки и жиры, либо белки и углеводы.

jqicdzb8h2c

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Понравилось? Поделись с друзьями:
×
Жми «Нравится», чтобы поддержать нас на Facebook!