Питание в бодибилдинге: основные правила и расчет суточной нормы калорий

pitanie-i-bodibiding

Питание в бодибилдиниге — очень популярная тема для разговоров. Различных советов как нужно питаться огромное количество. Попробуем информацию обобщить и добавить что-то новое.

Конечно, пища должна быть хорошо сбалансированной и полноценной. Хорошо если у вас есть возможность питаться часто (до 6 раз в день), если такой возможности нет, тогда употребляйте пищу не меньше трёх раз в день. Нельзя сказать, что надо есть все подряд и в любых количествах. В этом деле главное — не переусердствовать, иначе лишнее может пойти в жир. Основные продукты, необходимые к употреблению в пищу — продукты с большим содержанием углеводов и белков. Именно с помощью этих веществ происходит рост мышц.

Простые правила

Важными условиями питания в бодибилдинге являются:

  1. употреблять белок в расчете 1.5-2 гр. на 1 кг. вашей массы (чтобы определить точнее, нужно попробовать несколько вариантов и посмотреть на прирост массы);
  2. получать с едой больше ккал. (энергии), чем расходуется организмом.

Эти два простых правила составляют основу любого спортивного правильного рациона. Для начинающих этого вполне хватит. Более опытные спортсмены приходят за помощью к специальным добавкам.

Как же определить, сколько калорий я потратил, а сколько мне необходимо еще съесть?

129

К основному метаболизму прибавляют произвольный метаболизм и получают суточную норму. Для спортсмена суточная норма в среднем составляет от 2500 ккал., в зависимости от возраста, веса и образа жизни. Чтобы происходил рост мышц, надо съедать больше на 300-400 ккал. от нормы. Для подсчета съеденных калорий, смотрите на упаковке число калорий на 100 гр. продукта. Суммируете все ккал. и сопоставляете с теоретическим числом, которое рассчитывается в зависимости от вашего возраста.

Формула расчета:

  • Возраст мужчины 18-30: 15.8*ваш вес в кг.+700.
  • Возраст 30-60: 11.6*ваш вес в кг.+900.
  • Если вам больше 60 лет: 13.5*ваш вес в кг.+500.

Таким образом получаем цифру для основного метаболизма. К ней прибавляем 400 ккал., если у вас образ жизни малоподвижный; 600 ккал., если образ жизни подвижный и 800 ккал., когда имеете очень подвижный вид жизнедеятельности. Отклонение от суточной нормы составляет +/- 100-120 ккал.

bodybuilding-food

Питание в бодибилдинге должно учитывать не только жиры и углеводы, но и белки. 

Например, расчет для мужчины 20 лет, весом 80 кг., который ведет подвижный образ жизни: 15.8*80+679=1964 (основной метаболизм) + 600=2564 — суточная норма. Чтобы прогрессировать, у него в рационе за день должно быть 2864 ккал.

Некоторые подсчеты ккал. на 100 гр. продукта:

  1. Во фруктах — 44, в овощах — 22, в картошке — 84, различные каши — от 240 до 310, в хлебе — 240, растительное масло — 900.
  2. В 1 гр. белка содержится 4,1 ккал.;
  3. В 1 гр. углеводов — до 4,1 ккал.;
  4. В 1 гр. жиров — 9,3 ккал.

В белковой пище (сырой вид) на 100 гр. продукта содержится белка:

  1. в куриной грудке до 20 гр.;
  2. в говядине около 18 гр.;
  3. в рыбе 17-22 гр.;
  4. в нежирном твороге до 16 гр.;
  5. в яйце около 6 гр.

mm8eyo9g65tnlmx4nl6c5gg6nd81rxlsct7p3ov5z8

Очень важным моментом является питание после тренинга. Всё больше спортсменов употребляют спортивные добавки, но делают они это сразу после тренинга, что является большой ошибкой. Первые 20-30 минут организм вообще не способен качественно расщеплять белок, поэтому весь белок растратится на восстановление энергетических запасов. Все правила довольно просты и их легко запомнить.

И напоследок, помните, что питание в бодибилдинге — это очень важный момент, на который нужно уделить большое количество своего времени и сил, чтобы достичь наивысших результатов!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Питание в бодибилдинге: основные правила и расчет суточной нормы калорий
×
Жми «Нравится», чтобы поддержать нашу страницу Дежурная Качалка на Facebook!