7-дневная программа тренировок на 2 месяца!

1 День:

  1. Пресс — 2 подхода по 35 повторений.
  2. Приседания — 3 подхода по 30 повторений.
  3. Поднятие гантелей перед собой — 3 подхода по 10 повторений. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
  4. Поднятие ног в положении лежа — 3 подхода по 25 повторений.

1

2 День:

  1. Отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  2. Сведение гантелей над головой — это упражнение делаете стоя, четыре подхода по 10 повторений.
  3. Прыжки на скакалке — 3-5 минут.
  4. Приседания с гантелями — четыре подхода по 15-30 повторений.
  5. Выпады с гантелями — четыре подхода по 10-12 повторений.

2

3 День: на третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День:

  1. Пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  2. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  3. Планка — упор лежа на 1-2 минуты.
  4. Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 10-12 повторений.

3

5 День: на пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День:

  1. Планка — упор лежа на 1.5 минуты.
  2. Подъемы на носки с гантелями в руках — делаете пять подходов по 20-40 повторений. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
  3. Подъем ног в положении лежа — 3 подхода по 25 повторений.

4

7 День:

  1. Отжимания от пола: ноги кладёте на диван. Делаете 3 подхода по 10 повторений. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между подходами должен быть не менее 1 минуты!
  2. Пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Приседания с гантелями — делаете семь подходов по 10-20 повторений.

5

Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет две-три минуты.

tfstrhuwtge

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

7-дневная программа тренировок на 2 месяца!