Упражнения для развития ног и ягодиц

prised-girl

Частенько новички, которые приходят в зал («подснежники» и «подснежницы»), задают себе подобный вопрос: а зачем вообще приседать? Ответ весьма прост: приседания со штангой активизируют выработку тестостерона у мужчин, тем самым способствуя дальнейшему росту мышечной массы!

Приседания — это основа основ, основа «бытия» в зале, если можно так выразиться=) Ведь с чего начинается человек? Правильно, с ног, а мощные ноги невозможно развить без приседаний.

«Ну а если я девушка, зачем мне тогда приседать? Мне же тестостерон не нужен» — скажет какая-нибудь дама. Здесь всё просто, организм у женщин немного другой, там не происходит такой выработки тестостерона, как у мужчин, но происходит кое-что другое — приседания хорошо сказываются на форме ягодичных мышц. Следовательно, для женщин присед не менее важен, ежели для мужчин=)

Хорошо, мы определились, что нам нужны приседания, с чего теперь начинать?
А начнем мы с самого простого — приседания со штангой/утяжелением.

Jagodichnie2

Почему именно с тяжестями?

Потому что они быстрее всего позволяют добиться желаемого эффекта, поэтому избегайте приседаний без веса, разве что только для разминки.

Итак, поехали.

  1. Штангу положим чуть ниже лопаток, стоим прямо, ноги ставим чуть-чуть шире плеч, а стопы разворачиваем слегка в сторону.
  2. Держите спину ровно, смотрим немного вверх, либо можно перед собой смотреть (смотреть вниз нельзя, потому что будет эффект «укачивания» — закружится голова).
  3. Попу слегка отводим назад, делаем вдох и начинаем приседать, после возвращаемся в начальное положение и делаем выдох.

Помните: чем ниже приседаете, тем лучше прорабатываете ягодичные мышцы!
В зависимости от веса нужно делать по четыре-пять подходов с 10-12 повторами.

Не забывайте — сначала важна именно правильная техника в упражнении, работайте с небольшим весом, а впоследствии увеличивайте вес «малыми порциями» — по 2-3 килограмма.

Следующее интересное, но не менее важное упражнение — это классические выпады со штангой.

Jagodichnie3

Что же..приступим!

  1. Держим прямо туловище, кладем штангу всё так же чуть ниже лопаток, вдыхаем и делаем шаг вперед, сгибая при этом одну ногу в колене под прямым углом к полу, причем колено у другой ноги не должно касаться пола и сама нога должна быть на носке всё время.
  2. Затем опираемся на ногу и поднимаемся, выдыхаем, делая шаг назад и возвращаясь в начальную позу.
  3. Шагайте достаточно широко, дабы не получить травму колен!

Делайте также четыре-пять подходов и 10-12 повторов. Не забудьте брать вес постепенно, чтобы не перегрузить ноги и не травмировать их.

Есть еще одно хорошее упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц — это становая тяга на прямых ногах.

Jagodichnie4

Перейдем к самой технике:

  1. Ставим ноги на ширину плеч, колени мы слегка сгибаем.
  2. Слегка прогибаемся в пояснице, делаем вдох, наклоняемся, ноги держим всё так же прямо, а штангу двигаем вдоль коленей.
  3. Опускаем штангу чуток ниже середины голеней, выдыхаем и возвращаемся в начальное положение.

Как и в упражнениях выше делаем четыре-пять подходов с 10-12 повторами. Вес берем постепенно, чтобы не перегружать ноги и избежать травм.

Что можно добавить? Включив эти упражнения в свои тренировки, Вы несомненно сможете накачать ноги и подтянуть ягодичные мышцы, однако, не забывайте, что именно от вкладываемых усилий зависит результат, не сдавайтесь и идите к своей мечте несмотря ни на что!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Упражнения для развития ног и ягодиц
×
Жми «Нравится», чтобы поддержать нашу страницу Дежурная Качалка на Facebook!