Хью Джекман: путь к «Росомахе»

HughJackman4

Хью Майкл Джекман — актёр австралийского происхождения, родился 12 октября 1968 года в Сиднее, Австралия. Наиболее известен Хью стал по роли «Росомахи» в фильмах вселенной MARVEL — Люди Икс. Хью довольно высокий человек, порядка 188 см. ростом и весом в 83 килограмма.

Для роли «Росомахи» актёру пришлось значительно улучшить свою форму, чтобы показать какой на самом деле зверь росомаха — дикий, большой и агрессивный.

Так как же ему удается в свои 47 лет быть в такой отличной форме в кино, быть настоящим «Росомахой»? Ведь с каждыми «Людьми Икс» Джекман только улучшает свою форму!

Путь к «Росомахе»!

HughJackman5

Перед подготовкой к съемкам фильма, Хью пришел к выводу, что для построения необходимой формы и рельефа ему нужно набрать от 10 до 15кг, используя тренировки из бодибилдинга и помогать актёру в этом будет знаменитый тренер актёров, австралиец Марк Райан.

Марк разработал Джекману специальную программу, основой которой являются именно суперсеты — когда упражнения на одну группу мышц выполняются без перерыва на отдых. Этот способ позволяет не только больше сжигать лишнего жира за тренировку, но и одновременно увеличить силовые параметры.

«Также мы стараемся разнообразить тренировку, например, меняем упражнения местами, угол скамьи, высоту подъема штанги, темп тренировки, веса в упражнениях, количество повторов в подходе или сете» — говорит Марк.

HughJackman3

«Моя тренировка длится обычно до 90 минут, я могу встать и пойти в зал даже в 4 утра, если в 6 уже нужно будет ехать на съёмки» — говорит Хью, добавляя: «Врядли те, кто занимаются днем или вечером могут выложится также как те, кто рано утром».

Перед каждой тренировкой Хью рекомендует сначала «разогреться», чтобы улучшить кровообращение в организме (разогреть связки и мышцы) и избежать возникновения травм. «Для разогрева лучше всего использовать собственный вес либо пустой гриф» — утверждает актёр. К тому же, Хью не прочь сделать 10-минутное кардио до разминки перед упражнениями, чтобы лучше чувствовать тело, а также 20 минут кардио после тренировки, для более эффективного сжигания жира!

Марк Райн говорит, что для достижения максимальных результатов необходимо выполнять упражнения «пирамидой» — когда увеличение веса идёт постепенно, в то время как число повторений уменьшается. При этом упражнения на большие группы мышц выполняются по 12-10-8-6 повторений, а на маленькие — по 15-10-8-6 повторений.

Прорисовка мышц груди от «Росомахи»

HughJackman7

«Я выполняю упражнения для груди в понедельник, в этот день делаю жим лежа, сведение на верхнем блоке и кроссовер» — утверждает актёр.
Хью рекомендует использовать сведение на верхнем блоке стоя после жима лёжа для прорисовки груди и «выделении» мышечных волокон, выполняя по четыре-пять подходов с 15 или 20 повторениями.

«Росомаха» и спина

Во вторник Джекман обычно выполняет упражнения для спины — подтягивается, выполняет становую и тягу блока к поясу сидя.

«Росомаха» и ноги

«Среда тяжелый день для меня» — говорит актёр. И верно, ведь в среду приходится качать ноги. Хью старается выделять ногам особое внимание, добавляя: «Я не хочу выглядеть как Брэдд Питт в Ахиллесе, когда его ноги смотрелись очень смешно по сравнению с мощным торсом, но основная проблема в том, что из-за возраста мне трудно тренировать свои ноги, поэтому они слабо поддаются нагрузкам».
В среду Хью приседает в смит-машине, затем сгибает ноги лёжа и завершает тренировку разгибаниями ног в тренажере.

HughJackman6

«Росомаха» и плечи

Плечи «Росомаха» выполняет в четверг, используя классические упражнения — поднимает гантели через стороны, затем поднимает гантели сидя в наклоне и наконец выполняет жим с груди стоя.

«Росомаха» и руки

В заключительный день тяжелых тренировок — пятницу, Хью делает упражнения на руки — поднимает гантели, штангу на бицепс, поднимает гантели в скамье Скотта, выполняет французский жим штанги лёжа, французский жим гантели, но уже сидя, и разгибает руки на вертикальном блоке.

HughJackman1

«В оставшиеся дни я делаю йогу или растяжку по субботам, а в воскресенье обычно отдыхаю от тяжелых тренировок» — говорит Хью.

Также актёр рекомендует хорошенько отдыхать перед тренировкой, чтобы не было усталости и впоследствии перетренированности.

«Росомаха» и питание

HughJackman11

Питанию Хью уделял большое внимание, ведь оно очень важно в бодибилдинге для построения качественных мышц. Питался актёр малыми порциями 6 раз в день, при этом пища должна быть богата белками и сложными углеводами. Перед и после тренировки Джекман рекомендует выпивать порцию протеина для «покрытия нужд организма» после интенсивных нагрузок (белково-углеводное «окно»).

«Употребляйте достаточное количество белка с пищей, особенно курицу, яйца, творог, но также старайтесь есть овощи и фрукты, богатые клетчаткой, чтобы белки хорошо усваивались» — резюмирует Хью.

К слову сказать, не забывайте и о жирах, но только полиненасыщенных (омега 3 и 6), чаще всего это такие продукты как грецкие орехи, рыба, соевые бобы и растительные масла. На ночь лучше всего выпивать казеин, чтобы мышцы получали дополнительную «подпитку» в течение сна.

Напоследок можно добавить, что Хью рекомендует использовать дневник тренировок, чтобы тщательно и обдуманно подходить к тренировкам, записывая всё — от питания до выполненных упражнений, так будет проще следить за Вашим прогрессом на пути к «Росомахе»!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Понравилось? Поделись с друзьями:
×
Жми «Нравится», чтобы поддержать нас на Facebook!